Aunque al principio te parezca difícil y creas que solo unos pocos iluminados pueden lograrlo, meditar es más accesible de lo que piensas. Meditar no significa dejar la mente en blanco (¿quién puede?), sino conectar con nuestro yo interno, permitiendo que nuestro lado consciente descanse. Los pensamientos se silencian, la mente se calma y nos concentramos en la respiración; de esta manera, se alcanzaría el bienestar y la relajación de la mente y el cuerpo.
Preparando el Entorno y la Actitud
Antes de comenzar a meditar, es crucial preparar tanto el entorno como nuestra actitud mental.
1. Elige un Lugar Tranquilo:
Busca un lugar en tu hogar donde te sientas en calma y paz. Asegúrate de que el espacio tenga buena ventilación y una temperatura agradable. Pon tu móvil en modo avión o apágalo durante el tiempo que vayas a practicar tu sesión de meditación para evitar interrupciones.
2. Vístete con Ropa Cómoda:
Es importante que te sientas a gusto al practicar meditación. Si llevas ropa o complementos que te incomoden, tu mente se desviará hacia ese malestar, dificultando la concentración.
3. Adopta una Postura Cómoda:
No es necesario saber hacer perfectamente la postura del loto ni colocar las manos como un maestro hindú. Siéntate cómodamente, ya sea en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, o con las piernas cruzadas en el suelo sobre un bloque de yoga o un cojín de meditación para mantener las rodillas más bajas que la cadera. Deja caer las manos en el regazo, una sobre la otra conectando los pulgares, o puedes dejar las muñecas sobre las rodillas y conectar el pulgar con el dedo índice o corazón. También puedes simplemente dejar las manos relajadas sobre las rodillas. Encuentra la postura de las manos que te resulte más cómoda. Lo importante es que la postura sea estable y te permita estar relajado sin quedarte dormido.
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4. Cierra los Ojos y Conéctate con el Presente:
Cierra suavemente los ojos o mantén la mirada baja, y toma unas respiraciones profundas para conectar con el momento presente. Este pequeño ritual de inicio ayuda a marcar la diferencia entre el "modo automático" del día a día y el estado de atención consciente que buscamos cultivar con la meditación.
Técnicas Básicas para Principiantes
Hay diferentes técnicas para aprender a meditar. Para principiantes, una de las mejores formas de calmar la mente es concentrarse en la respiración.
1. Concentración en la Respiración:
Respira profundamente y concéntrate en cómo el aire entra por las fosas nasales y llena los pulmones. Observa cómo los pulmones se vacían y cómo sale el aire caliente por la nariz con cada exhalación. Tal vez oigas ruidos del entorno; está bien, están ahí. No los juzgues, no les des una historia, solo acepta que están ahí sin más.
2. Aceptación de los Pensamientos:
Cuando estamos con los ojos cerrados y en silencio, es normal que se nos crucen pensamientos por la mente. Cuando estos pensamientos aparezcan, tan solo déjalos pasar y vuelve a concentrarte en tu respiración. El objetivo no es luchar contra ellos, sino reconocerlos sin engancharse. Puedes decir mentalmente "pensamiento", "recuerdo" o "emoción" para tomar conciencia y dejarlo ir con amabilidad.
3. Meditaciones Guiadas:
Utiliza una meditación guiada si estás empezando a practicar. Puedes encontrar muchas meditaciones guiadas en YouTube o en aplicaciones de meditación. Al principio viene muy bien escuchar la voz de otra persona diciéndonos las instrucciones necesarias. Eso sí, cuando te distraigas, no te frustres y vuelve con suavidad al objeto. Tener distracciones es normal, porque son el viejo hábito que estás corrigiendo.
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Integrando la Meditación en tu Vida Diaria
La clave para experimentar los beneficios de la meditación es la constancia.
1. Comienza con Poco Tiempo:
Comienza con pocos minutos al día. Cinco minutos, por la mañana o al caer la tarde, serán suficientes para ir probando y deshaciéndote cada vez más de distracciones externas. Aumenta progresivamente los minutos hasta meditar unos 10-15 minutos y, si te sientes a gusto, puedes aumentar la duración de la práctica unos minutos más. La calidad de la práctica importa más que su duración. Dos sesiones cortas pero intensas rinden más que una larga y agotadora.
2. Hazlo un Hábito Diario:
Lo ideal es hacerlo a diario, integrar la meditación en tu día a día de la misma manera que te lavas los dientes o comes. Si practicas a diario unos minutos, se convertirá en un hábito muy saludable que aportará equilibrio a tu vida. Establece un horario diario, ya sea por la mañana temprano o antes de dormir. Incluir la meditación en tu rutina diaria te ayudará a controlar la ansiedad, a priorizar mucho más, a cuidarte y a estar en calma y en paz contigo misma y con tu entorno.
3. Integra el Estado Meditativo en tu Vida Diaria:
Para lograrlo, trata de mantenerlo durante las actividades cotidianas. Ningún acto realizado de forma automática tiene el inmenso valor de aquellas acciones realizadas con plena conciencia.
Beneficios de la Meditación
La meditación es la clave de la felicidad. Gracias a esta milenaria práctica, podemos vivir en el presente, lograr paz interior y sanar las emociones. Además, su creciente popularidad está avalada por cientos de estudios que han comprobado su eficacia en personas corrientes.
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1. Beneficios Mentales:
- Reducción del Estrés: La meditación ayuda a calmar el sistema nervioso, lo que podría explicar por qué se suele utilizar para combatir la ansiedad, la depresión y el dolor crónico.
- Mejora de la Concentración: La meditación desarrolla la atención plena al presente: ser conscientes durante el tiempo que queramos y con el máximo detalle de cualquier experiencia.
- Autoconocimiento: La meditación nos aporta una mayor claridad de mente, autoconocimiento, relajación y mayor equilibrio psicofísico.
2. Beneficios Físicos:
- Refuerzo del Sistema Inmunitario: Varios participantes en un estudio sobre la eficacia del mindfulness y la meditación sobre el refuerzo del sistema inmunológico encontraron como esta práctica les había funcionado. El artículo fue publicado en la revista Psychosomatic Medicine y los participantes desarrollaron un mayor número de anticuerpos contra la gripe.
- Menor Sensación de Dolor: Con cuatro días de meditación es suficiente para reducir la sensación de dolor.
3. Bienestar Emocional:
- Paz Interior: Meditar es la clave de la felicidad. Gracias a esta milenaria práctica, podemos vivir en el presente, lograr paz interior y sanar las emociones.
- Optimismo: Otro de los grandes beneficios que experimentan las personas que practican el mindfulness y la meditación tiene que ver con la memoria, la concentración y el optimismo.
Explorando Diferentes Tipos de Meditación
Existen muchas formas distintas de meditación, y no todas funcionan igual para todas las personas. Es importante encontrar el tipo de meditación que mejor se adapte a ti.
1. Meditación de Atención Plena (Mindfulness):
Consiste en observar los pensamientos, emociones o sensaciones físicas sin juzgarlos.
2. Meditación con Mantra:
Se repite una palabra o frase (como el famoso ‘om’) para enfocar la mente.
3. Meditación Guiada:
Se escucha una voz que orienta el proceso, ideal para principiantes.
4. Meditación en Movimiento:
Como el yoga o el tai chi, donde se sincronizan respiración y movimiento consciente. La propia práctica de asanas en yoga (hatha yoga) puede convertirse en una meditación en movimiento, cuando la hacemos con total consciencia y atención.
5. Meditación Vipassana:
Esta práctica pone el foco en el control de la respiración, que debe ser consciente y busca identificar emociones o pensamientos.
6. Meditación Chakra, Meditación Tibetana o Tonglen o la Kundalini:
Otros tipos de meditación se centran en sonidos primordiales o mantras que los sabios antiguos de culturas indias usaban para armonizarse.
Consejos Adicionales para una Práctica Exitosa
1. Evita las Expectativas Rígidas:
Comienza sin expectativas rígidas y permitiéndote explorar y disfrutar del proceso. Cada sesión será distinta, y no siempre notarás cambios inmediatos.
2. No Te Juzgues:
Durante la práctica, lo más importante es adoptar una actitud de apertura. No se trata de controlar lo que sientes o piensas, sino de permitir que todo lo que surja forme parte de la experiencia. Evita forzarte a alcanzar un estado específico o “meditar bien”. Muchas personas abandonan la práctica porque creen que no lo están haciendo correctamente, cuando en realidad, notar la distracción y volver al presente es ya parte del proceso meditativo.
3. Se Paciente:
La meditación es una práctica personal y cada persona tiene su propio ritmo y manera. Con el tiempo, puedes ajustarla para que se adapte a tus necesidades y preferencias personales.
4. Busca Apoyo:
Considera ir a sesiones grupales de meditación. También puedes apoyarte en la comunidad online, en canales de Youtube o en aplicaciones de meditación. Tener un apoyo ayuda a estar al tanto de los progresos de ambos o compartir rutinas interesantes.
5. Evita las Distracciones:
Los teléfonos y otros dispositivos digitales no sirven de nada durante la meditación, así que es mejor que los dejes en otra habitación a ser posible para evitar distracciones. Los perros, gatos y otros animales de compañía también pueden ser un motivo de distracción, por lo que es aconsejable dejarlos en otra habitación mientras meditas. Se trata de intentar que tu entorno sea lo más tranquilo posible.
Errores Comunes al Empezar a Meditar
Es normal cometer ciertos errores al iniciarse en la meditación, especialmente cuando se tienen ideas preconcebidas sobre cómo “debería” ser la experiencia.
1. Buscar Resultados Inmediatos: Esperar sentir paz profunda desde el primer día puede generar decepción.
2. Pensar que la Mente Debe Quedarse en Silencio: Los pensamientos seguirán apareciendo, y eso no significa que lo estés haciendo mal.
3. Compararte con Otras Personas: Cada proceso es único, y lo que funciona para alguien más no necesariamente será útil para ti.
4. Meditar Solo Cuando Te Sientes Bien: Justamente en los momentos de mayor tensión es cuando más beneficios puede traer la práctica.
5. Abandonar por Falta de Constancia: Saltarte uno o varios días no debería hacerte abandonar.
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