En la vida humana y animal, existen numerosos procesos biológicos automáticos, como parpadear, que realizamos sin pensar. De manera similar, la respiración es un proceso esencial que nutre nuestras células con el oxígeno necesario para la vida. Aunque es un proceso involuntario, podemos controlarlo a través de la respiración consciente.
¿Qué es la Respiración Consciente?
A diferencia de otros procesos automáticos del cuerpo, como el latido del corazón, la respiración es un elemento controlable y modificable. Todos hemos experimentado la sensación de tener la respiración consciente, es decir, de pensar en cómo respiramos.
Para las personas no habituadas, esta situación puede ser incómoda, pero la capacidad de "jugar" con nuestra respiración (alargando, pausando, acelerando) es una herramienta con muchas posibilidades. Los ejercicios de respiración consciente impactan en diferentes esferas personales: bienestar mental, emocional, espiritual e incluso físico.
Beneficios de Practicar la Respiración Consciente
La práctica de la respiración consciente ofrece múltiples beneficios a diferentes niveles. A continuación, exploraremos cómo los ejercicios de respiración consciente pueden ayudarte:
Mejor Digestión
Una buena circulación del oxígeno en el cuerpo favorece muchos procesos fisiológicos. El aparato digestivo es uno de los grandes beneficiados. Practicar la respiración consciente puede mejorar los problemas digestivos. Una buena respiración consciente te permitirá experimentar una mejora en tus problemas digestivos.
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Eliminar Tensiones
Uno de los beneficios más provechosos de la respiración consciente es la eliminación de tensiones acumuladas en el cuerpo. El ritmo lento y acompasado de los ejercicios de respiración consciente disminuye la velocidad del corazón, lo que repercute en una relajación muscular. El ritmo lento y acompasado impuesto en los ejercicios de respiración consciente nos permite disminuir la velocidad de nuestro corazón lo que, a su vez, repercute directamente en una “flojera” muscular.
Control del Peso
Si estás intentando controlar tu peso o perder unos kilos, la respiración consciente será tu aliada. Estos ejercicios de respiración permiten aprovechar la vía parasimpática del sistema nervioso autónomo. Cuando estamos en tensión o estresados, el cuerpo disminuye sus capacidades fisiológicas (como la digestiva) para potenciar las capacidades defensivas. Estos ejercicios de respiración nos permiten aprovechar la vía parasimpática de nuestro sistema nervioso autónomo. Cuando estamos en tensión o estresados, nuestro cuerpo disminuye sus capacidades fisiológicas (como la digestiva) para potenciar las capacidades defensivas.
Dicho de otra manera, con la relajación y la eliminación de tensiones que podemos lograr controlando la respiración, nuestro cuerpo pierde peso más rápidamente. Seguro que has leído sobre la importancia del descanso y el sueño reparador en la pérdida de peso. A menos tensión, mejor oxigenación del cuerpo, mejor función digestiva y mayor pérdida de peso.
Regulación del Cortisol
Cada vez que respiramos de manera consciente, enviamos señales al cerebro para que modifique una función que hace automáticamente. Ello refuerza nuestra rama parasimpática (digestión y descanso), lo que repercute en la generación de regulación del cortisol, la hormona del estrés. Lo acabamos de ver: cada vez que respiramos de manera consciente, le estamos enviando señales a nuestro cerebro para que modifique una función que hace automáticamente. Ello refuerza nuestra rama parasimpática (digestión y descanso), lo que repercute en la generación de regulación del cortisol, la hormona del estrés.
Control Emocional
Los ejercicios de respiración son perfectos para el bienestar mental. Respirar controladamente te permite anclarte al aquí y al ahora, dominando tu pensamiento. Este poderoso efecto de la respiración consciente es lo que acerca esta práctica al mindfulness y la conciencia o atención plena. Gracias a la respiración consciente controlamos nuestras respuestas ante unos sentimientos y emociones que a veces nos pueden dominar. Respirar controladamente te permite anclarte al aquí y al ahora, dominando tu pensamiento. Este poderoso efecto de la respiración consciente es lo que acerca esta práctica al mindfulness y la conciencia o atención plena. Gracias a la respiración consciente controlamos nuestras respuestas ante unos sentimientos y emociones que a veces nos pueden dominar.
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5 Ejercicios de Respiración Consciente
Si eres principiante o estás investigando sobre esta práctica, es recomendable empezar a practicar los ejercicios de respiración en espacios relevantes y silenciosos. Veamos a continuación qué ejercicios puedes poner en práctica:
Relajación Total
Si estás buscando ejercicios de respiración consciente para relajarte al 100%, esta es tu mejor opción. Empieza regularizando tu respiración: toma el aire por la nariz y expúlsalo por la boca. Cuando hayas acabado con la expulsión del aire, espera a iniciar, cuando tu cuerpo lo pida, la siguiente inhalación. Empieza regularizando tu respiración: toma el aire por la nariz y expúlsalo por la boca. Cuando hayas acabado con la expulsión del aire, espera a iniciar, cuando tu cuerpo lo pida, la siguiente inhalación.
Cuando ya no puedas inhalar más, abre la boca y libera, lentamente y con la mandíbula relajada todo el aire y espera hasta que necesites respirar de nuevo. Tras varias repeticiones, deja que el tiempo entre respiraciones sea un momento de relajación total.Cuando ya no puedas inhalar más, abre la boca y libera, lentamente y con la mandíbula relajada todo el aire y espera hasta que necesites respirar de nuevo. Tras varias repeticiones, deja que el tiempo entre respiraciones sea un momento de relajación total.
Favorecer el Sueño
Si eres de los que llegas a la cama a mil revoluciones, toma nota de este ejercicio de respiración. Consiste en tumbarte boca arriba, con una mano encima de tu vientre y la otra encima de tu pecho. Con el cuerpo lo más relajado posible inspiraremos suavemente 3 segundos y exhalaremos todo el aire posible contando hasta 6 segundos.
Medidas Antiestrés
Si sufres de picos de estrés y nerviosismo, utiliza la técnica de respiración consciente 4-6-8. Además de ayudarte a canalizar el estrés, te permitirá reforzar tu sistema nervioso parasimpático. Consiste en inhalar por la nariz contando hasta 4, contenerla contando hasta 6 y exhalar al aire contando hasta 8.
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Meditar con la Respiración
La meditación y la respiración consciente van, en muchas ocasiones, de la mano. Conectar con el aquí y el ahora, enraizar nuestros sentimientos y cuerpo en el momento actual y controlarlo con fluidez, impidiendo que las emociones nos dominen. Conectar con el aquí y el ahora, enraizar nuestros sentimientos y cuerpo en el momento actual y controlarlo con fluidez, impidiendo que las emociones nos dominen.
La respiración nos enseña a ser constantes y la respiración es nuestra, no depende de nadie más. Lo cierto es que aprender a respirar conscientemente, siendo consciente de todos los órganos involucrados en nuestra respiración, notando por dónde entra, fluye y sale el aire ya es, en sí mismo, un ejercicio de meditación.
Despejar la Mente
El último ejercicio de respiración que vamos a ver hoy está especialmente enfocado para despejar la mente. Si tienes muchas preocupaciones después del trabajo, quieres despejarte para hacer un examen o cualquier otro motivo, aquí va este ejercicio de respiración consciente. Tápate uno de los orificios de la nariz y respira poco a poco por el libre contando hasta ocho. Aguanta el aire 4 segundos, tapa el otro orificio y exhala contando hasta 8. Espera otros 4 segundos y ves cambiando de orificio con cada exhalación.
La Ciencia Detrás de la Respiración Consciente
Por primera vez, una investigación médica, publicada en la prestigiosa revista Journal Neurophysiology, avala científicamente que el cerebro reacciona de forma distinta cuando cambiamos voluntariamente la manera de respirar, porque la actividad cerebral cambia si respiramos profundamente o si bien lo hacemos sin más, de forma automática.
Cinco investigadores estadounidenses firman el artículo científico Respirar por encima del tronco cerebral: control volitivo y modulación atencional, donde se recogen las conclusiones de esta investigación liderada por José L.Herrero (The Feinstein Institute for Medical Research, en Nueva York), junto Simon Khuvis, Erin Yeagle, Moran Cerf y Ashesh D.Mehta, reputado neurocirujano del Hospital Universitario NorthShore, en Long Island (Nueva York).
La investigación es pionera porque ha analizado internamente la actividad neuronal, con electrodos implantados en el cerebro de seis pacientes tratados por epilepsia que no respondían al tratamiento médico, y ha probado que la actividad cerebral cambia cuando respiramos de una forma u otra.
El estudio diferencia dos tipos básicos de respiración, la que denomina volitiva y la atencional.
Respiramos Poco y Mal
Respiramos unas veinte mil veces al día, pero a menudo sin saberlo, respiramos mal. “Como sociedad respiramos con un 30% de nuestras capacidades, es curioso de ver; los bebés tienen una respiración larga, respiran por la barriga, es una respiración abdominal y con el diafragma, que es donde hay más rendimiento para absorber energía y oxígeno”, detalla Punsola.
Tenemos poca conciencia respiratoria y respiramos como podemos, para sobrevivir, es una respiración de subsistencia; la otra forma sería respirar más profundamente, para vivir mejor, de forma consciente.
Entender y Dirigir Mejor las Técnicas de Respiración
La neurociencia hace mucho tiempo que está estudiando las bases neurales de la respiración, analizando qué sucede en el sistema nervioso y las neuronas cuando respiramos. Hace mucho tiempo que ya se conoce que el control básico de la respiración se produce en el tronco del encéfalo, donde se controlan todas las funciones vitales claves, como el ritmo cardíaco, la respiración o el control de muchas de las funciones fisiológicas. La respiración es por tanto una función inconsciente que nos dice mucho sobre el estado mental. En momentos de estrés y angustia, la respiración es corta y acelerada, en momentos de relajación, de paz y tranquilidad, se afina y se hace larga y profunda. Una razón científica de peso para entender por qué con técnicas orientadas a controlar la respiración podemos aprender a controlar mejor las emociones, la concentración o la capacidad de memorizar.
Coger Más Aire para Estar Más Serenos
Las neuronas toleran muy mal la falta de glucógeno y de oxígeno, empiezan a morir rápidamente en pocos segundos. El sistema vascular y el cardiorrespiratorio están muy regulados por el sistema nervioso. “La respiración consciente es un entrenamiento, debemos ser conscientes de cómo se organiza la musculatura que interviene y trabajarla. Y cuando la respiración se hace consciente, nos permite conectar con el momento presente y con nuestro cuerpo y mente.
“La respiración es la clave de la conexión entre cuerpo y mente”, destaca Ivette Gutiérrez, profesora de yoga y experta en gestión del estrés. Y añade que tomar conciencia de cómo es nuestra respiración nos ayudará a calmarnos en momentos estresantes o de alta intensidad emocional. “Modificando la respiración para hacerla más fina y tranquila podremos reducir las reacciones impulsivas de las que muchas veces nos arrepentimos. Lo que ahora avalan los científicos hace mucho tiempo que lo llevan a la práctica los yoguis.
Una de las bases del yoga es justamente el control del flujo respiratorio, lo que se denomina pranayama, que consta de tres movimientos: inspiración, expiración y retenciones de la respiración. “Los Yoga Sutra de Pantanjali, los textos más antiguos e importantes sobre el yoga, afirman que la práctica regular de pranayama (respiración) reduce los obstáculos que impiden la percepción clara, destacando así la profunda relación entre respiración y mente”, añade Gutiérrez.
Respiración vs. Meditación y Mindfulness
Podríamos confundir fácilmente la respiración con otras prácticas conocidas como la atención plena y la meditación, ya que todas pueden implicar trabajar con la respiración. Sin embargo, existen claras diferencias entre ellas.
Para entender la meditación y la atención plena, piensa en tu mente como un televisor con muchos canales. Cuando meditas o practicas la atención plena, actúas como un espectador tranquilo. Observas pensamientos y sentimientos sin involucrarte demasiado. Los pensamientos felices son como espectáculos divertidos; sonríes pero mantienes la calma. Los pensamientos tristes son como escenas tristes; los notas y los dejas ir.
Ahora, imagina un control remoto para tu respiración al trabajar la respiración. Usas este control remoto para alterar cómo te sientes. Para relajarte, ralentizas la respiración, como inflar suavemente un globo. Para obtener más energía, respiras más rápido y más profundo, como inflar rápidamente un globo grande. Es como tener un control remoto especializado para afinar tus emociones ajustando tu respiración.
En resumen, la meditación ofrece una variedad de herramientas en una gran caja de herramientas, algunas de las cuales involucran la respiración. La respiración, por otro lado, es un enfoque súper enfocado de tu respiración, que utiliza técnicas o patrones de respiración específicos para objetivos específicos.
La Respiración como Interruptor Mente-Cuerpo
Los psicólogos han reconocido durante mucho tiempo la conexión entre nuestros estados mentales y físicos. La respiración aprovecha esta conexión mediante el uso de la respiración consciente como puente.
Considera una situación estresante como una gran presentación o un examen importante. Nuestro cuerpo responde naturalmente con la reacción de "lucha o huida": latidos cardíacos acelerados, tensión muscular y aumento del cortisol. Es una reacción natural diseñada para prepararnos para la acción inmediata.
Aquí, al elegir conscientemente tomar respiraciones profundas y lentas en tales situaciones, iniciamos una poderosa respuesta en nuestro cuerpo. Este patrón de respiración específico activa el sistema nervioso parasimpático, a menudo denominado sistema de "descanso y digestión". Cuando se activa, envía señales a nuestro cuerpo de que es seguro relajarse, reduciendo los niveles de hormonas del estrés como el cortisol.
Esto es apoyado por investigación que afirma que la respiración actúa como un interruptor en la conexión mente-cuerpo. Nos permite pasar de un estado de mayor estrés y tensión a uno de relajación y calma. Esto no solo alivia nuestra angustia emocional inmediata, sino que también tiene un impacto duradero en nuestro bienestar mental y físico general.
Regulación Emocional a Través de la Respiración
La investigación revela que la respiración no solo conduce a niveles reducidos de estrés percibido y quejas psicosomáticas, sino que también mejora la confianza en la regulación de las emociones, incluida la conciencia emocional, el acceso a estrategias de regulación y la claridad emocional.
La regulación emocional es vital para manejar situaciones desafiantes o cargadas de emociones, donde las emociones tienden a elevarse, lo que puede llevar al abrumamiento. Así es como funciona: cuando nos enfocamos conscientemente en nuestra respiración, creamos una pausa para distanciarnos de la intensidad emocional inmediata de la situación.
La respiración controlada, como las respiraciones lentas y profundas, calma el sistema nervioso y ayuda a reducir los sentimientos de ira o ansiedad. Esta práctica nos ayuda a recuperar la compostura, pensar con claridad y controlar las emociones, equipándonos para responder racionalmente a los desafíos.
Beneficios Adicionales de la Meditación
Además de los beneficios directos de los ejercicios de respiración, la meditación en general ofrece una amplia gama de ventajas para el cuerpo y la mente:
- Reduce el estrés: La meditación es una herramienta eficaz para combatir el estrés y la ansiedad, promoviendo un estado de calma y relajación.
- Mejora el sueño: Al calmar la mente y reducir la tensión, la meditación facilita conciliar el sueño y mejora la calidad del descanso.
- Reduce la presión sanguínea: La práctica regular de la meditación puede contribuir a disminuir la presión arterial y el ritmo cardíaco.
- Reduce la tensión muscular: La meditación ayuda a liberar la tensión acumulada en los músculos, aliviando dolores y molestias.
- Mejora la salud en general: Los beneficios de la meditación se extienden al sistema inmunológico, fortaleciéndolo y mejorando la capacidad del organismo para combatir enfermedades.
- Mayor concentración: La meditación entrena la mente para enfocarse en el presente, mejorando la capacidad de atención y la concentración.
- Una mente más feliz y relajada: La meditación promueve un estado mental positivo, reduciendo los pensamientos negativos y fomentando la alegría y la serenidad.
- Frena el envejecimiento mental: Al estimular la actividad cerebral y promover la neuroplasticidad, la meditación puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.
- Mejora la memoria: La meditación fortalece las conexiones neuronales y mejora la capacidad de retener y recordar información.
- Equilibra la estabilidad emocional: La meditación ayuda a gestionar las emociones de manera saludable, promoviendo la resiliencia y la estabilidad emocional.
- Fortalece la conciencia personal: La meditación invita a la introspección y al autoconocimiento, permitiendo comprender mejor las propias emociones, pensamientos y motivaciones.
Consejos para Empezar a Meditar
- Comienza poco a poco: No intentes meditar durante largos períodos de tiempo al principio. Comienza con sesiones cortas de 5-10 minutos y aumenta gradualmente la duración a medida que te sientas más cómodo.
- Encuentra un lugar tranquilo: Busca un espacio donde puedas sentarte o acostarte sin ser interrumpido.
- Concéntrate en tu respiración: Presta atención a la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo. Si tu mente divaga, simplemente vuelve a enfocar tu atención en tu respiración.
- Sé paciente: La meditación requiere práctica y paciencia. No te desanimes si al principio te resulta difícil concentrarte. Con el tiempo, te resultará más fácil calmar tu mente y disfrutar de los beneficios de la meditación.
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