A medida que septiembre marca el comienzo de un nuevo ciclo, a menudo nos impulsa a considerar nuevos hábitos que mejoren nuestro bienestar diario. En este artículo, exploraremos la esencia de la meditación, su trayectoria histórica, las ventajas que ofrece y una introducción a su práctica.
Origen Etimológico y Significado
La palabra "meditación" se deriva del latín "meditari", que se traduce como "pensar, contemplar y reflexionar". En esencia, la meditación es una forma de entrenar la mente para alcanzar un estado de calma. Cultivar la capacidad de estar presente en el aquí y ahora puede ayudarnos a superar el miedo, la ansiedad y la confusión, transformando nuestros patrones de pensamiento y reacciones automáticas.
El acto de meditar consiste en enfocar conscientemente nuestra atención en un solo objeto, desactivando el piloto automático.
Un Vistazo a la Historia de la Meditación
La historia documentada de la meditación se remonta aproximadamente al año 1500 a. C., aunque se cree que sus orígenes son aún más antiguos. Entre los siglos VI y V a. C., la meditación floreció en el taoísmo chino y en el budismo indio. Se menciona en los Yoga Sutras, el primer texto sobre yoga escrito por Patanjali (siglo III a. C.), un erudito indio considerado la base de esta disciplina milenaria. En este texto, la meditación se presenta como Dhyana, uno de los ocho estadios del yoga que un yogui debe seguir para superar los obstáculos de la vida.
En el siglo VIII d. C., el monje japonés Dosho inauguró la primera sala de meditación en Japón. Más recientemente, a mediados del siglo XX, la meditación se extendió por Occidente, y profesores e investigadores comenzaron a estudiar sus efectos y beneficios. Destacan los estudios del Dr. Herbert Benson en la Universidad de Harvard y de Jon Kabat-Zinn en la Facultad de Medicina de Massachusetts. En la década de 1970, Kabat-Zinn acuñó el término "mindfulness" (un antiguo sinónimo de "atención" en inglés) para referirse a la meditación en su programa, buscando evitar las reticencias hacia la mística oriental.
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En estos años, comenzaron a surgir estudios científicos que buscaban demostrar los efectos positivos de la meditación en el cerebro y el cuerpo. Un estudio involucró a 22 personas diagnosticadas con trastorno de ansiedad o pánico. Se les enseñó meditación y un terapeuta los evaluó semanalmente antes y durante el programa, y mensualmente durante tres meses después.
En un artículo del New York Times (Creswell, 2016), se destacaron los beneficios de la práctica de mindfulness para manejar el estrés y diversas enfermedades. En el estudio, la mitad de los participantes aprendieron técnicas de meditación en un centro de retiro, mientras que a la otra mitad se le enseñaron técnicas falsas.
El Mantra OM: Un Sonido Sagrado
El símbolo OM es mucho más que un simple sonido; es la representación de la vibración primordial del universo, el eco de todo lo que es y lo que será. En el yoga y la meditación, el OM nos invita a reconectar con nuestra esencia más profunda y a sintonizar con la energía que nos rodea.
En muchas tradiciones espirituales, como el hinduismo y el budismo, se considera la sílaba primordial, el origen de todo. Su sonido se compone de tres letras: A, U y M, que representan la creación, la preservación y la transformación o destrucción. Cuando cantamos el mantra OM, conectamos profundamente con el presente a través del mindfulness.
El uso del OM se remonta a los textos antiguos de la India, conocidos como los Vedas, donde el OM es reverenciado como el sonido que dio inicio al universo. En las Upanishads, se lo describe como el aliento vital de todo lo que existe. El OM tiene el poder de conectarnos con nuestra verdadera esencia, de hacernos sentir que somos uno con el universo. Al recitar OM, no solo vibramos con el sonido del cosmos, sino que también logramos armonizar nuestra mente y cuerpo. Su poder radica en su capacidad de traer calma, claridad y una profunda paz interior.
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Para integrar el OM en tu vida diaria, intenta practicarlo al comienzo o al final de tu rutina de yoga o en tu rutina de meditación para principiantes si estás empezando. Recita el OM con una intención clara, permitiendo que su energía te guíe a un lugar de calma y equilibrio. El OM no es solo un sonido, sino un vehículo para el crecimiento personal y espiritual. Al practicar el OM, accedemos a un estado de paz, armonía y conexión con todo lo que nos rodea.
¿Cómo realizar el sonido OM?
Para realizar el sonido OM, se recomienda:
- Comienza en una postura cómoda, sentado con la espalda recta.
- Cierra los ojos suavemente y relaja el cuerpo.
- Inhala profundamente por la nariz.
- Comienza a vocalizar el sonido "O" al exhalar.
- Cierra los labios suavemente para pronunciar el sonido "M" a medida que el sonido "O" se desvanece.
- Permite que la vibración continúe hasta que el sonido se disipe naturalmente.
Beneficios Comprobados de la Meditación
La meditación ha sido objeto de numerosos estudios científicos que respaldan sus múltiples beneficios para la salud física y mental. La meditación para la ansiedad es un potente recurso para quién sufre con los efectos emocionales y físicos del trastorno.
Beneficios Físicos
- Reducción del estrés y la ansiedad: La meditación activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la calma y relajación. Estudios científicos han demostrado que la práctica regular de meditación puede reducir significativamente los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
- Mejora del sueño: La meditación promueve la relajación profunda, lo que facilita conciliar el sueño y mejorar su calidad. Una revisión sistemática de estudios concluyó que la meditación puede ser una intervención eficaz para tratar el insomnio.
- Reducción de la presión arterial: La meditación ayuda a regular la presión arterial al disminuir la actividad del sistema nervioso simpático. Estudios han encontrado que la meditación transcendental puede reducir significativamente la presión arterial en personas con hipertensión.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: La meditación puede influir positivamente en la función inmunológica al reducir los niveles de citoquinas proinflamatorias. Un estudio encontró que los meditadores habituales tenían una respuesta inmunológica más fuerte a las enfermedades.
- Alivio del dolor crónico: La meditación puede ayudar a reducir la percepción del dolor y mejorar la calidad de vida de personas con dolor crónico. Estudios han demostrado que la meditación Mindfulness puede reducir significativamente el dolor en pacientes con fibromialgia.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: La meditación también muestra resultados con respecto al fortalecimiento del sistema inmunológico, ayudando a prevenir enfermedades y reduciendo los síntomas, acelerando el proceso de curación.
Beneficios Mentales
- Reducción del envejecimiento cognitivo: El hábito de meditar puede ralentizar el envejecimiento cognitivo, manteniendo la memoria y otras funciones cognitivas en buen estado durante más tiempo. Estudios muestran que los meditadores habituales tienen una mayor preservación del volumen de la materia gris cerebral, lo que podría estar relacionado con un menor deterioro cognitivo asociado con la edad.
- Mejora de la atención y concentración: La meditación mejora la capacidad de concentración y atención sostenida. Estudios demostraron que la práctica regular del Mindfulness fortalece la corteza prefrontal, el área del cerebro responsable de las funciones ejecutivas. Los resultados indicaron una mejoría en la memoria de trabajo y la concentración.
- Mejora de la memoria y el aprendizaje: La meditación puede aumentar el volumen del hipocampo, una región del cerebro importante para la memoria y el aprendizaje. Estudios han encontrado que los meditadores tienen un hipocampo más grande y una mayor densidad de materia gris en las áreas relacionadas con la memoria.
- Potencia la creatividad: La meditación nos ayuda a mejorar tres habilidades esenciales: activa nuestro pensamiento divergente, abre nuestra mente a nuevas y originales ideas y aumenta nuestra capacidad para encontrar soluciones creativas a nuestros desafíos y problemas.
- Estimula la concentración, la memoria y la creatividad.
Beneficios Emocionales
- Mayor bienestar emocional: La meditación promueve los sentimientos de felicidad, calma y bienestar general, mejorando la satisfacción con la vida y reduciendo la rumia mental y el pensamiento negativo. Estudios encontraron que la meditación activa las áreas cerebrales asociadas con las emociones positivas, como el córtex prefrontal izquierdo, lo que se traduce en un aumento del bienestar emocional.
- Aumento de la resiliencia emocional: La meditación ayuda a desarrollar la resiliencia emocional, es decir, la capacidad de recuperarse de situaciones adversas y manejar mejor las emociones difíciles. En un estudio, se demostró que la práctica de la meditación a largo plazo cambia la activación cerebral en la corteza prefrontal, lo que permite un mejor manejo de las emociones negativas.
- Desarrollo de la compasión y la empatía: La meditación ayuda a desarrollar los sentimientos de compasión y empatía hacia uno mismo y hacia los demás. Estudios sugieren que la meditación puede ser una herramienta potente y eficaz para cultivar cualidades prosociales como la empatía y la compasión. Fundamentales ambas para el bienestar individual y para construir relaciones interpersonales más sanas y significativas.
- Mejoría en las relaciones interpersonales, ya que desarrolla la consciencia sobre uno mismo, la empatía y la compasión. Al mejorar las relaciones interpersonales, la persona puede disfrutar de la reducción de los síntomas provocados por los posibles conflictos y que repercuten directamente en su salud física y psíquica.
Tipos de Meditación
Existen diversas técnicas de meditación, cada una con sus propias características y enfoques. Aquí hay una descripción general de algunos de los tipos más comunes:
Meditación del Sonido Primordial: Se basa en la repetición de mantras, que son frases predeterminadas o sonidos sagrados. Tiene sus raíces en la tradición oriental Vedas y se centra en recuperar la experiencia vital-energética del momento presente.
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Meditación Vipassana: Permite a la persona analizar la realidad de su propio cuerpo y mente, comprender los problemas que allí se encierran, desarrollar sus capacidades y utilizarlas en su beneficio y en favor de los demás. La palabra Vipassana significa visión completa, es decir, visión exacta.
Meditación Zen: Está enraizada en las enseñanzas de Buda y busca suprimir el ruido, los incentivos visuales, las emociones, en definitiva, todo lo que no es necesario o se considera superfluo, permitiendo que la mente se calme. Tiene dos aspectos principales, centrarse en la respiración y permanecer en el momento presente sin preocuparse de nada más, en un estado meditativo de presencia sin esfuerzo.
Meditación Trascendental: Basada en fundamentos que tienen su origen en la antigua India, busca mejorar aspectos psíquicos y físicos. La conciencia trascendental es el concepto fundamental de esta técnica de meditación. La mente trasciende a medida que el nivel de conciencia se vuelve más y más sutil, hasta que uno experimenta un estado de permanecer despierto, pero sin pensamientos.
Meditación Metta: También se conoce como la meditación del amor benevolente, o del amor universal. Está enraizada en el budismo tibetano e inspirada en los escritos de un monje llamado Buddhaghosa. De origen pali, la palabra metta significa amabilidad afectuosa.
Meditación Kundalini: Teniendo como base principal alcanzar la iluminación, proviene del hinduismo. El término Kundalini se refiere a una energía vital intangible que cada persona posee en su interior y que a menudo está dormida. La meditación Kundalini tiene como objetivo este despertar, alcanzando nuevos estados superiores de conciencia, experimentando fenómenos sensoriales, perceptivos y físicos.
Meditación de los Chakras: Trabajando sobre la base de los centros energéticos del cuerpo, los chakras, esta técnica de meditación pretende conectar con su energía sanadora. El cuerpo humano tiene 7 chakras, situados en diferentes zonas y cada uno tiene una finalidad distinta.
Meditación Tonglen: Se basa en la amabilidad hacia uno mismo y desarrolla la capacidad de afrontar los momentos difíciles, con una actitud más positiva ante las situaciones complicadas y el sufrimiento.
Mindfulness (Atención Plena): Se centra en la conciencia de la respiración, es decir, en el aire que entra y sale de nuestro cuerpo cuando respiramos. Al realizar el Mindfulness, la persona es consciente de sus pensamientos y sensaciones, identificándolos y dejándolos ir.
Meditación Budista: Se basa en las enseñanzas de Buda, y tiene dos características principales: el perfeccionamiento de la quietud (Samatha) y el desarrollo de la atención plena (Vipassana). En la visión cabal la persona desarrolla un alto grado de concentración mental, sin distraerse fácilmente. La meditación budista tiene como objetivo alcanzar un estado meditativo de paz prolongada y conciencia duradera, conocido como Nirvana.
Meditaciones Guiadas: Tienen como objetivo guiar al individuo en el proceso meditativo, con el fin de alcanzar el estado necesario de relajación y conciencia. Con la ayuda de la meditación guiada, una persona puede soltar más fácilmente el estrés y las emociones negativas que le impiden conectar con su ser interior. En la meditación guiada, la persona recibe una serie de instrucciones de un experto para que pueda sumergirse y entrar más fácilmente en el estado meditativo.
Meditación para Niños: Puede ayudar de muchas maneras, mejorando su rendimiento escolar, su comportamiento y la forma en que se relacionan con su familia, sus profesores y sus amigos. Uno de los principales beneficios de la meditación para los niños es la reducción efectiva de la agresividad y aportar un mejor manejo de las emociones. Algunos niños sufren problemas de ansiedad o dificultades para mantener la atención, y la meditación es una excelente herramienta para ayudarles con sus técnicas de respiración y concentración.
La práctica de la meditación está cada vez más instaurada en nuestra sociedad, y con ello cada vez están más probados los beneficios del Mindfulness. Lo vemos en empresas, entidades deportivas, talleres públicos y clínicas de salud.
Meditación Mindfulness: Un Enfoque en la Aceptación
Meditar puede entenderse como una forma de practicar el Mindfulness. Existen prácticas formales, como son los típicos ejercicios de meditación, y las prácticas informales, las cuales consisten en aplicar las mismas habilidades que se desarrollan en las prácticas formales, pero en situaciones de tu vida diaria.
La práctica del Mindfulness consiste en prestar atención de manera intencionada y con una actitud de apertura, libre de juicios, a lo que vivimos en el momento presente.
Dirigir nuestra atención
La práctica del Mindfulness permite desarrollar la habilidad de ser conscientes de dónde estamos psicológicamente hablando, dónde tenemos la atención, y de poder dirigirla hacia lo importante de cada momento de forma deliberada.
Apertura o Aceptación
Los beneficios del Mindfulness se encuentran justo en la dirección opuesta, la de entender los pensamientos como pensamientos, emociones como emociones, ni positivas ni negativas, fruto de un funcionamiento normal del organismo dentro de la experiencia humana, del vivir, dentro de la normalidad, y permitirse sentir lo que se tiene que sentir en cada momento de nuestra vida, sin rechazar nuestra propia experiencia interna.
Atender al momento presente
Estar presentes en el aquí y ahora hace referencia a vivir el momento en el que estamos, siendo conscientes de lo que estamos experimentando en cada momento.
Evitación Experiencial
Cuando no estamos dispuestos a sentir lo que sentimos, pensar lo que pensamos… Nos encontramos con lo que en psicología se llama Evitación Experiencial. Convertimos nuestra experiencia en un campo de batalla. Luchamos contra esas sensaciones internas que pueden resultarnos desagradables, tratamos de evitar encontrarnos con ellas, huimos cuando aparecen.
Al hablar de aceptación, de apertura, o compasión, es hablar de estar dispuesto a sentir lo que tenga que ser sentido en el camino hacia lo que quiero.
Perspectiva y desidentificación
El aprender a meditar propone un cambio radical en este sentido: Dejar de luchar, de tratar de controlar, de reducir, de evitar, lo que se piensa, siente… Para permitirse sentirlo, decirle sí a todo ello. Y decirle sí desde una perspectiva y desidentificación.
Entrenar la atención
Al realizar está practica el cerebro ya empieza a generar cambios a los cinco días. Pero, son cambios provisionales. En cambio, a los dos meses ya hay cambios anatómicos y funcionales en el cerebro.
Cómo Incorporar la Meditación a tu Vida Diaria
Aquí hay algunos consejos para comenzar tu viaje de meditación:
- Escoge el lugar adecuado: Es importante escoger el lugar adecuado. Antes de empezar la meditación, es importante crear un ambiente favorable para minimizar las interferencias que puedan surgir durante el proceso, buscando una habitación tranquila y agradable.
- Postura: En cuanto a la postura de meditación, normalmente se realiza sentada/o y manteniendo la espalda recta. Puedes hacerlo con las piernas cruzadas o no, en un cojín o en una silla. Fundamental, por una parte, la posición de tu cuerpo condiciona tu estado mental: una postura de meditación adecuada te permitirá respirar plenamente y, gracias a esta respiración profunda, tu mente se calmará de forma natural y por otra parte, una buena postura le dará estabilidad a tu cuerpo y evitará tensiones y dolores innecesarios, con lo cual podrás permanecer sentado durante periodos largos con comodidad.
- Tiempo: Respecto al tiempo, no es necesario empezar dedicándole grandes cantidades. Es preferible comenzar con 5 minutos e ir ampliando el tiempo de práctica a medida que te vayas encontrando a gusto. Al principio basta con 5-10 minutos. Cuando el hábito esté arraigado, ir aumentando gradualmente la duración a medida que se desarrolle también la capacidad de concentración.
- Ojos: Durante la meditación puedes mantener los ojos abiertos o cerrados, de nuevo sentirte cómoda/o es importante. Cerrarlos puede ayudar a evitar distracciones. Cierra los ojos suavemente y relaja todos los músculos.
- Atención a la respiración: Una vez sentada/o en la postura, puedes llevar la atención suavemente a tu respiración. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración, inhalando y exhalando el aire lentamente. Identifica las sensaciones que se producen en los orificios nasales y en el labio superior cuando el aire entra y sale. Mantén tu atención en la respiración, evitando distraerte con tus pensamientos.
- Soltar la expectativa: Mientras que algunas personas ven resultados desde que empiezan a practicar, otras pueden tardar días o semanas en empezar a verlos. No esperar resultados inmediatos: la meditación es un viaje, no una carrera. Solo al mantener una práctica regular, podrás experimentar los numerosos beneficios que esta práctica ofrece.
- Establecer una rutina diaria: practicar a la misma hora cada día ayuda a fijar una rutina y hacer de la meditación un hábito constante.
- Tener la mente abierta: La meditación es un ejercicio que cualquier ser humano puede practicar, entrenar y mejorar. También nos permite vivir en momento presente, dejando de lado por un momento el pasado y el futuro.
- Dejar ir los pensamientos calmando y acallando los ruidos de la mente. Céntrate en el momento presente, eliminando las distracciones del pasado y del futuro y permítete ser. Para ello, puedes concentrarte en un mantra, una imagen, un sonido o una palabra, o simplemente despejar tu mente de pensamientos.
- Dedique un tiempo exclusivo y de calidad para meditar
- Es aconsejable esperar un tiempo después de la última actividad y el meditar para obtener un mejor resultado.
Si se encuentra bien de salud, no existe razón alguna por la que no pueda practicar la meditación.
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