El yoga no es solo una práctica física, sino una filosofía que busca el equilibrio entre cuerpo, mente y espíritu en todas las facetas de nuestro ser. Si eres nuevo en el mundo del yoga, puede parecer abrumador al principio, pero no te preocupes. Aquí tienes una guía para empezar tu camino.
Introducción al Yoga y sus Orígenes
El yoga es una disciplina ancestral que combina posturas físicas (asanas), técnicas de respiración (pranayama) y meditación. Esta práctica milenaria se originó en la India hace más de 5000 años y busca la unión entre el cuerpo y la mente.
Elementos Esenciales para la Práctica de Yoga
Para practicar yoga no se necesita mucho equipo, pero es importante tener algunos elementos básicos que te ayuden a sentirte más cómodo y seguro:
- Esterilla de yoga: Es lo más importante y la única inversión que sí te recomendamos hacer. Es una superficie antideslizante que te permite practicar las posturas con mayor seguridad y comodidad. Las colchonetas de fitness no sirven para hacer yoga: son demasiado cortas, resbalan y se enrollan. Practicar con un mat específico de yoga es otro mundo, te permitirá no sólo disfrutar al máximo de la práctica sino que evitará que te resbales y te hagas daño.
- Ropa cómoda: Es importante llevar ropa cómoda que permita moverte con libertad y flexibilidad. Es recomendable llevar ropa ajustada que no se desplace durante la práctica del yoga. Ponte ropa cómoda y traspirable pero mejor ajustada, ya que, si no, te molestará al hacer ciertas posturas, sobre todo invertidas. Comienza la práctica con una sudadera que puedas quitarte cuando entres en calor y ponerte de nuevo en la parte final para no coger frío.
- Accesorios: Además de la esterilla te recomendamos tener a mano un par de cojines (para sentarte en posición de meditación o hacer ciertas posturas) y una manta (para sentarte o cubrirte durante la relajación). Para ciertas prácticas puede resultarte útil tener a mano un cinturón de tela y un bloque de yoga.
Posturas de Yoga para Principiantes (Asanas)
Las posturas o asanas son uno de los pilares fundamentales del yoga. Existen muchas posturas de yoga diferentes, pero para los principiantes es importante empezar con las posturas más básicas. Aquí tienes tres posturas que puedes practicar en una clase de yoga:
- TADASANA (Postura de la montaña): Estando de pie en una posición neutra, columna elongada y respiración consciente. Posición de enraizamiento y equilibrio. Esta postura es la base para todas las demás posturas. Para realizarla, párate con los pies juntos, manteniendo los brazos a los lados del cuerpo y la mirada al frente.
- BALASANA (Postura del niño): Sentándose con las nalgas hacia los talones con el torso y los brazos en el suelo. Se trata de una postura de descanso que ayuda a relajar el cuerpo y la mente. Para realizarla, siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia adelante, apoyando la frente en el suelo.
- BHUJANGASANA (Postura de la cobra): Ayuda a fortalecer la espalda y a estirar la columna vertebral. Para realizarla, acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros y los codos pegados al cuerpo. Luego, levanta el pecho hacia arriba y extiende los brazos para estirar la espalda.
La Respiración Consciente: Pranayama
Antes de cualquier postura física, prueba a familiarizarte con la respiración consciente. Simplemente date cuenta del acto de respirar. Puedes sentarte cómodamente, con la espalda erguida observando el acto de inhalar y exhalar. Solo por atender a tu respiración, ésta se vuelve más natural y espontánea.
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El control de la respiración es un aspecto clave en la práctica del yoga. La respiración consciente y profunda ayuda a relajar el cuerpo y la mente y a reducir el estrés y la ansiedad. La respiración en el yoga se llama pranayama y existen diferentes técnicas de respiración que puedes practicar durante la práctica del yoga.
Consejos para Empezar con el Yoga
- Comienza con la Respiración consciente: Pranayama.
- Apoya tu aprendizaje Sin miedo de usar bloques, cinturón, bolster o silla.
- Sin exigirte demasiado. Es vital la autoescucha, la autoindagación desde la no violencia (Ahimsa) ¿Estas dispuesto a hacerte daño por hacer cosas para las que tu cuerpo no está disponible en este momento? No se trata de competir, ni contigo, ni con nadie.
- Cada paso es importante. Cuenta El camino del yoga es personal único para cada individuo. Celebra cada descubrimiento, no te preocupes por la perfección ya que no existe.
- Respeta tus límites En yoga hay un principio básico, Ahimsa, que todo practicante, también los profesores, deben respetar: no agresión hacia ti mismo durante la práctica. En las posturas de yoga debes sentir, no sufrir.
- Practica descalza No sólo porque es increíblemente agradable y te proporcionará un masaje en los pies, sino porque es fundamental para no resbalarte y tener propiocepción y equilibrio en las posturas. Con calcetines no sentirás lo mismo.
- El ambiente Para practicar yoga es importante que el espacio te resulte agradable, que la luz no sea fuerte, que haya ventilación y tengas a mano todo lo que necesites para la práctica.
- La hora Depende de ti. Hay quien adora practicar por las mañanas y quien prefiere las tardes. O quien, simplemente, practica cuando puede. Siguiendo un vídeo podrás hacer tu práctica cuando mejor te venga. Lo importante es que intentes seguir siempre el mismo horario y que escojas un momento del día en el que nadie te moleste.
- No comas antes Intenta no comer al menos una hora y media antes de la práctica para que no te sientas incómoda en ciertas posturas y tu energía no esté en la digestión sino en la práctica. Respecto a la hidratación, bebe antes, durante si lo necesitas y, sobre todo, después. Tomar agua, una infusión, un zumo natural o una kombucha resulta perfecto después de una práctica de yoga.
Precauciones y Recomendaciones
Es importante tener en cuenta algunas precauciones y recomendaciones para evitar lesiones y practicar de forma segura. En primer lugar, es recomendable consultar con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes alguna condición médica o si estás embarazada. También es importante calentar antes de la práctica del yoga, para evitar lesiones musculares y articulares. Puedes calentar haciendo algunos ejercicios suaves de estiramientos o caminando durante unos minutos.
Es importante escuchar a tu cuerpo durante la práctica del yoga y no forzar las posturas más allá de tus límites físicos. Si sientes dolor o molestias, detén la práctica y consulta con un profesional de la salud. Por último, es recomendable practicar yoga con un instructor certificado al principio para aprender las posturas de forma correcta y evitar lesiones.
¿Qué estilo de yoga elegir?
Hay muchos estilos de yoga, desde los más relajantes como Yin Yoga, a los más atléticos como Ashtanga. Te recomendamos empezar con clases de Hatha Yoga para principiantes, de Yin Yoga o Yoga Restaurativo si tu forma física es baja. Y de Hatha Yoga intermedias y Vinyasa Yoga o Power Yoga para principiantes si tienes una forma física buena.
Es importante que hagas clases con varios profesores y de diferentes estilos para ver cuál es el tuyo y qué profesor te resulta inspirador.
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El Regalo de la Meditación para Principiantes
La meditación es una herramienta increíblemente efectiva para mejorar el bienestar mental y físico, pero no basta solo con sentarse en el suelo con los ojos cerrados y las piernas cruzadas. Es una técnica que requiere tiempo, paciencia y mucha práctica, pero con un poco de dedicación y constancia le cogerás el gusto y te preguntarás cómo has podido vivir sin ella.
¿Qué es la Meditación?
En términos simples, la meditación consiste en entrenar la mente y el cuerpo en el plano de la conciencia, centrando la atención en el presente y eliminando cualquier pensamiento discursivo que pueda llevar a distracciones. Durante la meditación, el cuerpo y la mente se adentran en un estado superior de tranquilidad y relajación con una mayor sensación de claridad mental.
¿Qué es la Meditación Guiada?
La meditación puede ser individual o guiada por un maestro que te guía paso a paso de una forma muy sencilla y reconfortante durante el proceso, ya sea en persona o a través de una grabación. La meditación guiada puede ser muy útil, porque te concentras en la voz de la otra persona, sigues sus instrucciones y sus palabras te pueden ayudar con la visualización.
Beneficios de la Meditación
La meditación ayuda a calmar el sistema nervioso, lo que podría explicar por qué se suele utilizar para combatir la ansiedad, la depresión y el dolor crónico. Hay personas que ven la meditación como una forma de medicina alternativa, pero también las hay que simplemente la ven como una herramienta de desconexión mental.
Pero los beneficios de la meditación no se quedan solo en el plano mental, sino que también influyen en el plano físico. Precisamente por esto, muchos atletas meditan antes de un evento importante. Un buen ejemplo de esto es la medallista de oro olímpica en salto con pértiga, Yelena Isinbayeva, conocida por acostarse en el suelo con una toalla sobre su cabeza entre saltos para concentrarse. Diferentes estudios han demostrado que meditar de forma regular contribuye a disminuir la ansiedad, mejorar la salud cardiovascular y reforzar el sistema inmunológico. Además, es una herramienta eficaz para afrontar el ritmo acelerado de la vida diaria y cultivar una mayor conexión interior.
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Meditación Mindfulness
La meditación se centra en la conexión mente-cuerpo, lo que nos permite percibir cómo nos sentimos a un nivel más profundo, física, mental y emocionalmente.
Escaneo Corporal
El escaneo corporal es una de las técnicas de meditación guiada más populares y efectivas, ya que proporciona una mayor conciencia y calma al cuerpo y a la mente. La meditación de escaneo corporal consiste en observar cómo se sienten las diferentes partes de tu cuerpo. Por ejemplo, puedes notar el peso de tu cabeza al acostarte o el frío en las yemas de los dedos en contacto con el suelo. Esta técnica nos transporta al momento presente y nos permite recordar que podemos sentir seguridad y paz cuando hacemos una pausa.
Visualización
Se ha demostrado que practicar la visualización, especialmente a través de la meditación, ayuda a muchas personas de éxito a conseguir sus objetivos. Un porcentaje muy alto de deportistas y empresarios de éxito han reconocido que han utilizado la visualización a lo largo de sus carreras como herramienta para llegar a lo más alto. Durante los Juegos Olímpicos de 2024, muchos atletas reconocieron que utilizaron técnicas de visualización, además del diálogo interno, para tener éxito. Gaby Thomas, medallista de oro olímpica, fue una de las muchas personas que hablaron sobre su capacidad para concentrarse y visualizar el momento exacto en que ganaría el oro. Pudo ver, sentir y escuchar el momento de la proclamación de su victoria antes de que ocurriera gracias al arte de la visualización.
Los estudios han demostrado que hay ocasiones en que el cerebro no puede distinguir entre la percepción y la realidad. Así que, independientemente de si crees que es una técnica efectiva o es solo un “placebo”, no te hará daño probarla.
Relajación Muscular Progresiva
Otra técnica que se utiliza durante la meditación para relajar la mente y el cuerpo es la "relajación muscular progresiva". La relajación muscular progresiva consiste en contraer y relajar progresivamente diferentes grupos musculares, centrándose en sentir la tensión y dónde se concentra con mayor intensidad en el cuerpo. Esta técnica de relajación puede realmente ayudar a las personas a comprender cómo se manifiesta físicamente el estrés en su cuerpo.
Cómo Diseñar una Rutina de Meditación
La mejor rutina de meditación es aquella que mejor se adapte a tu horario y no implique más estrés a una vida ya de por sí estresante (lo que sería totalmente contraproducente). Por eso, hay veces que menos es más y la constancia supera a la intensidad. Como principiante, dedicar cinco minutos al día puede ser suficiente para empezar. Como dice el dicho, “no intentes correr antes de poder caminar”. Empieza poco a poco, no te agobies.
Puede que la meditación guiada sea la mejor opción para empezar, pero intenta que sea en un entorno tranquilo y acogedor en el que te sientas cómodo y relajado, porque el entorno es igual de importante que el maestro que te guía durante la meditación. Comienza a meditar no requiere experiencia previa. Solo necesitas disposición, un espacio tranquilo y empezar poco a poco. Adopta una postura cómoda, ya sea en una silla, cojín o tumbado. Empieza con sesiones cortas, de 5 a 10 minutos al día. Enfócate en tu respiración. Sé amable contigo mismo. Incorporar la meditación a tu vida puede generar cambios profundos en tu salud física y emocional. Practícalo descalza en un ambiente agradable.
Los Mejores Momentos para Meditar
Lo cierto es que no existe un "mejor momento" para meditar. Es importante que descubras qué funciona mejor para ti, porque elegir la técnica incorrecta podría llegar a reducir los beneficios del entrenamiento. Por ejemplo, si quieres probar la técnica de la visualización, es muy importante que tengas un objetivo claro y conciso en el que concentrarte. La técnica de la visualización solo funciona si el deseo de hacer realidad una idea u objetivo es muy fuerte. Si solo quieres sentirte un poco más tranquilo, quizá debas implementar otras técnicas como la meditación de escaneo corporal.
La Importancia de la Respiración en la Meditación
La respiración puede ser un factor muy importante durante la meditación, ya que se ha demostrado que activa el sistema nervioso parasimpático, lo que favorece el descanso y las digestiones, entre otras cosas. Si bien existen muchos tipos de respiración, la base siempre es la misma. A continuación, veremos algunas de las mejores técnicas de respiración para meditar.
Respiración Abdominal
La técnica de respiración abdominal se centra en el movimiento abdominal. Con la activación del diafragma, la parte baja del abdomen se llena y se vacía. Esta técnica consiste en apoyar la mano sobre el estómago y empujarla hacia dentro y hacia afuera con las respiraciones.
Respiración de Caja
Esta técnica consiste en visualizar un cuadrado o caja, ya sea en tu mente o en una hoja delante de ti, e imaginar que tus dedos trazan los lados de la caja, empleando cuatro segundos para trazar cada lado de la caja.
- Inhala durante cuatro segundos mientras tu dedo recorre el primer lado de la caja.
- Aguanta la respiración durante cuatro segundos mientras tu dedo recorre el segundo lado de la caja.
- Exhala durante cuatro segundos mientras tu dedo recorre el tercer lado de la caja.
- Siéntate con los pulmones vacíos durante cuatro segundos mientras tu dedo recorre el cuarto lado de la caja.
- Repite este ciclo 4-5 veces.
Ciclos Respiratorios
La técnica de los ciclos respiratorios se centra en la implementación de diferentes técnicas de conteo para inhalar y exhalar. El objetivo es sincronizar mente y cuerpo. Por ejemplo, inhala durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante siete segundos y exhala durante ocho segundos.
Meditación para Controlar el Estrés y Evitar el Agotamiento
Por lo general, el agotamiento es el fruto de pasar demasiado tiempo con el sistema simpático activado (responsable de la activación de los mecanismos de lucha-huida-congelación). Precisamente por esto, activar el sistema nervioso parasimpático con técnicas de respiración y meditación puede prevenir el agotamiento.
Identificación de Factores Estresantes y Estrategias de Afrontamiento
Cuando tu cuerpo esté más relajado y regulado, será más fácil centrarse en las funciones ejecutivas para decidir de una forma más racional qué es lo que necesitas cambiar para estar más feliz, más saludable y menos estresado. Por lo general, el factor que más afecta a nuestra capacidad para afrontar el estrés de la vida es la falta de equilibrio que tenemos. Las expectativas y los objetivos que intentamos cumplir pueden ser extremadamente irreales y agobiantes.
Durante la meditación, la mente y el cuerpo se encuentran en un estado más relajado y tranquilo, lo que puede ayudar a que veamos más claro cuáles deben ser nuestras prioridades y qué deberíamos replantearnos.
Consejos para Aprender a Meditar
Hoy en día disponemos muchas herramientas que nos pueden ayudar a introducirnos en el mundo de la meditación de una forma muy cómoda y sencilla.
- Probar diferentes técnicas de meditación: Para empezar, lo más recomendable es probar varios estilos y técnicas para ver cuál se adapta mejor a tus necesidades. Puede que te estés centrando en un estilo el cual no te esté funcionando como tú esperas, por eso es mejor probar varios y decidir en función de tu experiencia.
- Encontrar un entrenador o clase de meditación: Por lo general, practicar la meditación puede ser mucho más fácil en un lugar adaptado y con una persona experta que te guíe paso a paso. Precisamente por esto, buscar un profesional que imparta clases individuales o grupales puede ayudarte a iniciarte y adaptarte mucho mejor.
- Ser constante: Intentar meditar una vez al mes no hará que tu mente y tu cuerpo desarrollen por arte de magia el hábito de meditar. Como todo en la vida, meditar requiere esfuerzo, tiempo y paciencia. Una buena forma de empezar podría ser dedicar 15-20 minutos al día. También puedes probar a fijarte el objetivo de meditar por la mañana antes de hacer cualquier otra cosa.
- Evitar las distracciones: Los teléfonos y otros dispositivos digitales no sirven de nada durante la meditación, así que es mejor que los dejes en otra habitación a ser posible para evitar distracciones. Los perros, gatos y otros animales de compañía también pueden ser un motivo de distracción, por lo que es aconsejable dejarlos en otra habitación mientras meditas. Se trata de intentar que tu entorno sea lo más tranquilo posible.
- Combinar la meditación con otras técnicas de recuperación: No existe una fórmula mágica que te asegure al 100% una mejora inconmensurable de tu bienestar y tu rendimiento. La clave es la combinación de las pequeñas acciones que te acercan poco a poco a tus objetivos. Es cierto que la meditación puede ayudar a mejorar la recuperación mediante el control del estrés, pero hay que combinarla con otros protocolos de recuperación como un sueño nocturno de calidad, una buena alimentación rica en proteínas y un buen descanso. También hay otras actividades que funcionan en sinergia con la meditación para potenciar sus beneficios, como el yoga, los estiramientos y los masajes. Cada una de estas actividades nos transportan al momento presente y estimulan nuestros sentidos, por eso suelen ayudar a aliviar el estrés.
- Llevar un diario: Usar un diario puede ayudarte a llevar un seguimiento de tus progresos y a saber de una forma más concisa si de verdad te está funcionando la meditación. Antes de meditar, puedes hacerte un par de preguntas sencillas y anotarlas en el diario junto a las respuestas. Por ejemplo, "¿Cómo me siento ahora mismo en tres palabras?" y "Del uno al diez, ¿cuál es mi nivel de ansiedad?" Después de meditar, hazte las mismas preguntas y comprueba si las respuestas son iguales o ha cambiado algo. Habrá días en que no haya diferencia en tu estado de ánimo antes y después de meditar, pero otros días sí verás una mejora y esa será la señal de que la meditación te está ayudando a sentirte mejor.
Perfiles y apps para principiantes
Aquí podrás encontrar clases de yoga específicas para principiante. Las hay gratis y de pago.
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- Xuan Lan Tanto en el perfil de Instagram de esta conocida profesora como en su canal de YouTube y en su web puedes encontrar clases gratuitas específicas, en directo o grabadas, para principiantes.
- Tara Stiles Nos encanta el estilo fluido, suave y natural de esta conocida modelo estadounidense convertida en profesora de yoga. Creadora del Strala Yoga, “una forma de ser, moverse y curarse”, según sus propias palabras, Tara es una pionera y todo un fenómeno en las redes sociales. Aunque seas novata, no te costará seguir sus prácticas y, además, tiene muchas para principiantes, para dormir mejor, para empezar bien el día, para desestresarte, para tonificar… ¡tiene montones!
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