Introducción
En el mundo actual, donde el estrés y la ansiedad son compañeros constantes, la meditación emerge como una herramienta valiosa y accesible para mejorar la salud mental y el bienestar general. Esta práctica milenaria, adaptada a los tiempos modernos, ofrece una vía para dominar la mente, alcanzar un estado de consciencia plena y cultivar una actitud más positiva ante la vida. La meditación no solo es una tendencia, sino una práctica respaldada por la ciencia que puede transformar la forma en que enfrentamos los desafíos diarios.
¿Qué es la Meditación?
La meditación es una práctica de mente y cuerpo con muchos métodos y variaciones, en su mayoría basados en el silencio y la quietud de la conciencia en el momento presente. Es un entrenamiento de la mente que busca una mayor libertad mental y emocional. Al contrario, la meditación sirve para aprender a ser más consciente de las sensaciones y emociones que sentimos. Así, conseguimos liberar esos pensamientos obstructivos que no nos dejan avanzar para alcanzar una mayor tranquilidad.
La Importancia de la Meditación
La importancia de la meditación reside en que es una de las prácticas más simples y económicas de autocuidado. Meditar está a la orden del día en estos tiempos y la verdad, no es para menos ya que ofrece muchos beneficios tanto a nivel mental como a nivel físico. La meditación se ha ido adaptando durante los años para establecerse como una práctica para mejorar la salud mental y física.
Beneficios de la Meditación para la Salud Mental
Reducción del Estrés y la Ansiedad
Probablemente este sea el motivo más común por el cual las personas empiezan a practicar la meditación. Existen muchos estudios que demuestran que la práctica regular de meditación puede disminuir el estrés y mejorar la calidad de vida. El estrés, si no se trata puede ser físicamente perjudicial ya que está asociado a la liberación de muchos químicos inflamatorios. Gracias a la meditación se puede lidiar con la ansiedad y reaccionar de forma positiva a ella. Tras una sesión de meditación (ya sea de Mindfulness o de cualquier otro tipo diferente), y tras su práctica continuada, es habitual que muchas personas indiquen que se sienten menos ansiosas, más calmadas… o con menos ruido mental. Un ejemplo de ello lo encontramos en el estudio realizado en el Hospital General de Massachusetts junto con la Universidad de Yale y el MIT, que encontró cambios a nivel cerebral, en concreto una reducción del tamaño de la amígdala cerebral, área relacionada con el estrés y la ansiedad. También relacionado con el estrés podemos citar otra investigación del año 2000 que encontró esto mismo, en ella participaban personas con cáncer (de diversos tipos y en diferentes etapas) y tras poner en práctica un programa de meditación, los datos arrojaron una disminución en los síntomas de estrés tanto en hombres como en mujeres (Park et ál. 2020).
El estrés es muy dañino tanto para nuestra mente como para nuestra salud, ya que provoca ansiedad. ¿Quién no ha sentido alguna vez esa sensación de nerviosismo, sudoración o cambios bruscos del estado de ánimo? ¡Todos ellos son síntomas claros de estrés! Es habitual padecerlo en algún momento, pero conviene tratarlo para que no se convierta en estrés crónico. La meditación nos ayuda a relajar el cuerpo y la mente, liberando la tensión acumulada y disminuyendo la producción de cortisol, que es la hormona del estrés.
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Mejora del Sueño
Otro beneficio común por el cual la gente empieza a meditar, es la mejora en la calidad del sueño. Casi un 30% de los adultos tiene problemas para conciliar el sueño y esto se relaciona a menudo con la ansiedad y con una mente hiperactiva. Meditar ayuda a calmar la mente, permitiéndonos concentrarnos en el presente y desenredar nuestros pensamientos. Si tienes dificultades para dormir, meditar antes de ir a la cama puede ayudarte a conciliar mejor el sueño, a tener un suelo más profundo y a dormir más y mejor, básicamente. Las horas de sueño y descanso son el reflejo del estado de la mente por el día. Meditar antes de dormir favorece la calidad del sueño y, por tanto, la calidad de vida. El momento de irte a dormir es un espejo de cómo te ha ido el día. Lo más probable es que si has tenido un día alborotado en el que te has tenido que enfrentar a numerosos problemas, te cueste más conciliar el sueño.
Aumento de la Confianza y la Visión Positiva
Con el tiempo y constancia, la meditación puede llevar a mejorar la confianza en uno mismo y a tener una visión más positiva de la vida. Otro beneficio de la meditación es que nos ayuda a cultivar una actitud más positiva y optimista ante la vida, fomentando el agradecimiento, la compasión y la aceptación. Ver el lado bueno de las cosas y pensar en positivo puede parecer fácil pero en muchas ocasiones es casi misión imposible. La meditación ayuda a salir del bucle de la negatividad, de verlo todo oscuro e impulsa a mantener una actitud positiva. Es importante aceptar y afrontar los retos diarios. Las trabas con las que nos vamos encontrando pertenecen al desarrollo y crecimiento personal. Y así es como nos lo debemos tomar.
Desarrollo del Autoconocimiento
La meditación, como ya hemos comentado, es una gran forma de autocuidado y, por ende, de autoconocimiento. Meditar de forma regular ayuda a desarrollar un mejor autoconocimiento. Concentrarte en el momento presente fortalece tu autoestima. ¡Comienzas a pensar en ti, en lo que te ocurre o en aquello que necesitas! Imagina que eres un testigo que observa desde el exterior tus defectos y virtudes de una forma amable.
Mejora del Enfoque y la Concentración
Al meditar de manera regular, naturalmente se aumenta el enfoque, la concentración y el período de atención. Esto es debido a que aprendes a concentrarte en una sola cosa (la respiración, un mantra, etc.) y a redireccionar los demás pensamientos que te puedan hacer perder el foco. La meditación también nos ayuda a entrenar nuestra capacidad de atención y de enfoque, lo que mejora nuestro rendimiento cognitivo y nuestra memoria. Estar descansado, relajado y concentrado mejora la creatividad, la capacidad de aprendizaje y de atención. La meditación potencia tus capacidades intelectuales y el pensamiento creativo. Conseguirás centrarte en el ahora, en el instante al que te tienes que enfrentar por lo que también mejora la concentración. La claridad de pensamiento ayuda a conservar una mente en buenas condiciones.
Estabilidad Emocional y Felicidad
Entre los beneficios de la meditación para nuestra salud emocional se encuentra la mejora de la estabilidad emocional. A través del punto anterior, los pensamientos positivos, nos encontraremos mejor con nosotros mismos. Disfrutaremos más de cada momento y le daremos el valor que las cosas realmente tienen. Además, mejorara la imagen que tenemos de nosotros mismos. La meditación induce al optimismo y por tanto al aumento de la felicidad. Sustituir las emociones destructivas por otras más positivas forma parte de las metas que busca alcanzar la meditación. ¡En ningún caso el objetivo es obviar aquello que nos desestabiliza! Algunos estudios sobre meditación han concluido que las personas autocompasivas con ellas mismas amortiguan mejor las emociones como la vergüenza y el miedo al fracaso.
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Mejora de la Memoria
Conseguir un equilibrio mental y sentirse despreocupado es fundamental para mantener intactos tus recuerdos. A nivel subjetivo otra de las sensaciones que experimentan y relatan las personas que meditan con frecuencia es que son capaces de acordarse más y mejor de las cosas.
Aumento de la Empatía
Según la RAE, la empatía, es ese sentimiento que tenemos los seres humanos de identificación con algo o con alguien y la capacidad para identificar y compartir sus sentimientos. Tan sólo bastan unos poquitos minutos al día de meditación para que mejore la predisposición a tener un mayor contacto, (EM y Gross, JJ en el año 2008) y estrecho con personas desconocidas y un aumento en los sentimientos de conexión social y positividad hacia las personas nuevas, tanto en niveles explícitos como implícitos.
Beneficios Físicos de la Meditación
Reducción de la Presión Sanguínea
La meditación contribuye a reducir la presión sanguínea y el ritmo cardiaco disminuye.
Reducción de la Tensión Muscular
Cuanta mayor tensión mental concentras, más presión se traslada a tus músculos. Sentirte sobrepasado provoca agarrotamiento en las cervicales y las lumbares.
Fortalecimiento del Sistema Inmunológico
Que la meditación potencia y mejora nuestro sistema inmune es algo que la ciencia también nos ha mostrado ya. Investigación llevada a cabo por el doctor Richard J. Davidson y sus colaboradores de la Universidad de Wisconsin, publicada en la revista 'Psychosomatic Medicine'. El organismo alcanza un estado físico por el cual es capaz de generar más anticuerpos de la gripe. En un estudio[33] la meditación de atención plena se asoció con aumentos en los anticuerpos contra la vacuna contra la influenza, un hallazgo que sugiere correlaciones entre la meditación, los estados emocionales positivos, la actividad cerebral localizada y la función inmunológica. La investigación que lo corrobora demuestra un vínculo directo entre la función inmunitaria y el estado de ánimo, con estados afectivos positivos que dan como resultado una función inmunitaria más fuerte y una menor incidencia de enfermedades.[34].
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Aumento del Umbral del Dolor
El dolor está muy vinculado a la mente y al estar bajo estrés puede aumentar. Hay estudios que demuestran que la meditación aumenta el umbral de dolor y/o disminuir la percepción de dolor en el cerebro.
La Meditación como Terapia Complementaria
La meditación es un tema importante en psicología por su capacidad para mejorar la salud mental y emocional. Es un recurso que se utiliza como una terapia complementaria en la psicología clínica, y se ha demostrado que tiene efectos positivos en el tratamiento de trastornos mentales como la ansiedad, la depresión, el trastorno de estrés postraumático o el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). La meditación puede ser una herramienta complementaria al tratamiento médico o psicológico de algunos trastornos mentales, como la depresión, el trastorno obsesivo-compulsivo o el trastorno por déficit de atención e hiperactividad.
Meditación y Mindfulness
Durante los últimos años se ha producido un creciente interés por los beneficios de la meditación y se ha popularizado la práctica de técnicas como el mindfulness. El mindfulness es una técnica de meditación que busca entrenar la mente para centrar la atención y redireccionar los pensamientos. Desde hace unas décadas, las neurociencias comenzaron a interesarse por la meditación y se iniciaron estudios que aplicaban el método científico para comprender mejor sus potenciales beneficios. Desde entonces, diversos trabajos han demostrado que la práctica del mindfulness tiene efectos positivos para la salud de nuestro cerebro.
Meditación en la Vida Diaria
Las preocupaciones, el estrés y la ansiedad se han convertido en el acompañante del día a día de muchas personas. Mejorar la salud mental, conseguir una mayor energía y sentirnos más alegres son nuestras tareas pendientes. ¿Te gustaría conseguirlo? Cada vez hay más investigaciones que aprueban la meditación diaria. Sus beneficios son numerosos y sus resultados están comprobados si se practica con regularidad. No hay una única forma de meditar y en la mayoría de las veces no se necesita un espacio o un equipo determinado. El primer paso es encontrar unos minutos al día. Poco a poco te darás cuenta que lo estás incorporando a tu rutina diaria como una dieta o la práctica de ejercicio. Afrontar el día a día de una manera más relajada es fundamental.
Meditación para Cuidadores
La práctica de la meditación puede ayudar a reducir la sensación de sobrecarga que genera cuidar a un familiar con Alzheimer. El día a día de la enfermedad aboca a muchas personas cuidadoras a padecer altos niveles de estrés, ansiedad y, en algunos casos, depresión. En tanto que se ha demostrado que la meditación es una herramienta que ayuda a controlar la ansiedad y a alcanzar una mayor salud emocional, es una práctica que puede contribuir a paliar algunos de estos trastornos. Técnicas de meditación, como el mindfulness son, por lo tanto, una práctica recomendable en el contexto de la promoción del envejecimiento saludable.
Cómo Empezar a Meditar
Empezar a meditar en casa es sencillo, aunque pueda parecer abrumador. Lo más importante es no poner presión ni expectativas sobre cómo es meditar. También es importante empezar poco a poco, con pocos minutos al día y con el paso de las semanas, ir aumentando el tiempo de meditación. No debes empezar a hacer meditación de golpe. Lo recomendable es iniciarte en la práctica progresivamente. Comienza con 5 minutos de respiraciones profundas todos los días. A los pocos días ya comenzarás a notar algunos beneficios de la meditación. En concreto, verás cómo reduces tu estrés y la tensión muscular rápidamente.
Si no has meditado nunca y quieres empezar a hacerlo, un buen punto de partida es la meditación de atención plena o mindfulness.
A continuación te damos algunas nociones por si quieres empezar ya mismo:
- Encuentra un lugar tranquilo y cómodo. Busca un lugar donde te sientas tranquilo y sin distracciones. Cuida de tu entorno. Encuentra un lugar silencioso, en el que no vayas a sufrir interrupciones ni distracciones.
- Establece un tiempo. Dedica un tiempo específico para meditar los días que necesites en la semana. Programa una alarma para que te avise al cabo de 5, 10 o 15 minutos. Para principiantes es recomendable empezar por tiempos más breves.
- Elige ropa cómoda. Elige ropa cómoda, que no te apriete. A ser posible quítate los zapatos, reloj, y otros complementos. La idea es que estés cómodo y centrado en el aquí y el ahora.
- Adopta una postura cómoda. Siéntate en una postura cómoda con la columna erguida y las manos sobre las piernas. Siéntate correctamente, en el suelo o encima de una esterilla o almohada de meditar, con la espalda recta y sin tensión. Siéntate en una posición cómoda y con la espalda recta, en una silla o en el suelo.
- Concéntrate en la respiración. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración, inhalando y exhalando profundamente. Centra tu atención en la respiración, esto te ayudará a estar presente. Cierra los ojos o mantén la mirada fija hacia un punto, respira profundamente por la nariz y exhala por la boca. Presta atención a las sensaciones que experimentas en cada parte de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Permite que el aire entra y salga libremente, sin controlarlo. Puedes usarlo como objeto meditativo, fijando tu atención en él, o puedes tomar cualquier otro estímulo a tu alrededor como foco para tu atención.
- Observa tus pensamientos. Dirige tu atención a tu mente y observa los pensamientos o emociones que surgen. No los juzgues ni los rechaces, simplemente déjalos pasar como nubes en el cielo. Cuando surjan pensamientos y sentimientos, obsérvalos sin emitir ningún juicio y permite que se vayan por sí solos, sin resistirlos ni apegarte a ellos, y vuelve a tu objeto meditativo. Cuanta más experiencia tengas en la práctica, menos te arrastrarán los pensamientos, fantasías, preocupaciones y demás imágenes que surgen.
- Practica la meditación de manera regular. Sé persistente y regular. El progreso viene manteniendo una práctica diaria. Con el tiempo, intenta meditar durante 15 a 20 minutos por la mañana justo después de levantarte o antes de acostarte, o ambas. Sin embargo, cualquier oportunidad para la meditación es de beneficio, incluso si es solo una respiración o un minuto. El compromiso diario de la meditación requiere un retorno continuo sin juicios a la práctica misma, una y otra vez todos los días.
- Usa recursos adicionales si los necesitas. Puede ser muy beneficioso empezar a meditar empleando meditaciones guiadas. Podemos recomendarte toda la gama de meditaciones de atención plena que ofrecen en el canal de Paramita, el centro budista en Pedreguer (Alicante). Cada día suben una nueva meditación guiada por uno de los monjes residentes.
La Ciencia Detrás de la Meditación
A fecha de hoy (20 de mayo 2022), una búsqueda en PubMed, la librería de estudios científicos más grande que existe, ofrece más de 8000 resultados con la palabra “meditación”. Ya en 1935, el cardiólogo francés Brosse[9] estudió a yoguis indios capaces de reducir su frecuencia cardíaca a casi cero. En 1961, Bagchi y Wenger[10] encontraron que algunos expertos meditadores podían producir cambios bidireccionales en todas las variables autónomas medibles. The Lancet publicó un relato del entierro voluntario en vivo de un yogui que se sentó con las piernas cruzadas bajo tierra durante 62 horas, mientras que sus signos vitales no revelaron angustia.[11] En 1968, se realizó[12] un experimento en el que un yogui confinado durante 9 horas en un pequeño pozo cerrado y monitoreado con electroencefalografía y ECG demostró un ritmo de vigilia normal durante las 9 horas completas.
Meditación para Niños
Tal y como ocurre con los adultos, los niños también pueden beneficiarse de la meditación.
Beneficios Adicionales de la Meditación
- Fortalece las relaciones: la meditación te ayuda a cultivar más compasión y paciencia hacia los demás, no solo hacia los más cercanos a ti.
- Aumenta la productividad y la creatividad: ¿Alguna vez se te ha ocurrido una gran idea mientras te duchas o te lavas los dientes?
- Refuerza tu sistema inmunológico: La práctica de la meditación ayuda a fortalecer tu conexión mente-cuerpo.
- Beneficia a tu cerebro: lo fascinante de la meditación es su capacidad para reconfigurar tu cerebro. Este concepto se llama neuroplasticidad, donde reemplaza viejos hábitos inútiles con nuevos hábitos de apoyo.
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