La meditación, una práctica ancestral con raíces en diversas culturas, ha experimentado un resurgimiento en el mundo moderno, impulsada por investigaciones científicas que exploran sus efectos en el cerebro y el bienestar general. Desde sus orígenes hace más de 5.000 años en la India, la meditación ha sido estudiada desde diferentes perspectivas, pero es la neurociencia la que ha proporcionado una comprensión más profunda de cómo esta práctica puede transformar nuestro cerebro.
Los Primeros Pasos de la Investigación: El Estudio de Harvard de 1973
En 1973, la Universidad de Harvard llevó a cabo un experimento pionero que marcó el inicio de un nuevo campo en la investigación de la neurociencia y la meditación. Este estudio, como explica la neurocientífica Nazareth Castellanos, consistió en medir la actividad cerebral de meditadores experimentados. Los resultados revelaron que los meditadores mostraban cambios significativos en su cerebro, lo que sentó las bases para futuras investigaciones sobre los efectos de la meditación.
Beneficios de la Meditación: Calmar la Mente y Reducir el Estrés
La meditación se ha asociado con una amplia gama de beneficios, entre los que destaca su capacidad para calmar la mente. Según Nazareth Castellanos, la meditación ayuda a reducir la actividad de la red neuronal por defecto, que es la tendencia del cerebro a generar mucha actividad, caracterizada por el diálogo interior, la memoria y la imaginación, lo que nos hace escapar constantemente del presente.
Un estudio de la Universidad de Harvard publicado en la revista Science reveló que pasamos el 47% del tiempo despiertos pensando en otra cosa que no es lo que estamos haciendo. Este estudio también encontró que cuanto más tiempo pasamos en este estado, más infelices nos sentimos. En consecuencia, los científicos sugieren que es importante enseñar a la sociedad técnicas que les permitan estar más en el presente, y la meditación es una de ellas.
Cómo Iniciarse en la Meditación: Pautas para Principiantes
Cada vez más personas se interesan por la meditación debido a sus múltiples beneficios, como la relajación, la calma mental y la reducción del estrés. Además de mejorar la calidad de vida a nivel psicológico y físico. Pero, ¿cómo aprender a meditar desde cero?
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El tipo de meditación y la postura son claves para desarrollar el hábito de meditar. También es muy importante observar la respiración. En palabras de la neurocientífica Nazareth Castellanos, "simplemente me pongo a observar cómo estoy respirando y entonces me doy cuenta de que mi atención se va a ir constantemente a eso. Eso es parte de la meditación, darse cuenta de lo volátil y de lo incontrolable que es nuestra atención".
Entrenar ese control es lo que va a tener un efecto sobre el cerebro. "Fortalecer la corteza frontal es uno de los grandes hitos que tenemos que ir consiguiendo. Entonces, ese control hace que esa parte del cerebro se vaya fortaleciendo. ¿Qué significa esto? Que se van generando más circuitos neuronales y más redes neuronales", ha indicado Nazareth Castellanos. En consecuencia, se aumenta la eficacia neuronal o lo que es lo mismo que el cerebro tenga que hacer menos esfuerzo para hacer lo mismo.
Consejos prácticos para empezar a meditar
- Encuentra un lugar tranquilo: Busca un espacio en tu casa donde te sientas cómodo y no te interrumpan.
- Adopta una postura adecuada: Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo, la espalda recta, la cabeza alineada con la espalda y las manos descansando sobre las rodillas.
- Concéntrate en la respiración: Observa cómo entra y sale el aire de tu cuerpo, notando cómo se relaja tu cuerpo con cada respiración.
- Sé constante: Medita regularmente, preferiblemente a la misma hora todos los días, ya sea por la mañana o por la noche.
- Ten paciencia: La meditación requiere tiempo y práctica. No te desanimes si al principio te cuesta concentrarte.
La Meditación desde el Punto de Vista Neuronal
En la meditación, algunas técnicas o tradiciones tratan de dejar la mente en blanco. Pero, desde el punto de vista neuronal, "no se puede ni se tiene porque intentar llevar esa mente al blanco" sino "que se debe traer la atención a ese momento presente", subraya Nazareth Castellanos.
Al realizar esta práctica el cerebro ya empieza a generar cambios a los cinco días. Pero, son cambios provisionales. En cambio, a los dos meses ya hay cambios anatómicos y funcionales en el cerebro.
El Proyecto ReSource: Un Estudio a Gran Escala sobre la Meditación
Científicos del Instituto Max Planck de Ciencias Cognitivas y del Cerebro en Leipzig, Alemania, han presentado un estudio en Science Advances donde han tratado de responder a estas preguntas. La investigación ha girado en torno al ReSource Project, una investigación a gran escala basada en un programa de entrenamiento de tres meses, en los cuales se practicaron diversas técnicas de meditación durante 30 minutos, durante seis días a la semana.
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Después del entrenamiento, los investigadores trataron de medir el estado de los participantes a través de exámenes psicológicos, medidas de actividad cerebral a partir de resonancias magnéticas y de análisis para averiguar cuáles eran los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en el cuerpo.
En el primer programa de entrenamiento, se logró mejorar la capacidad de atención de los participantes, y en los otros dos se mejoró la capacidad de compasión y de adopción de distintas perspectivas. Además de esto, los dos módulos de entrenamiento enfocados en la mejora de capacidades sociales redujeron los niveles de estrés de los participantes: los niveles de cortisol, la hormona del estrés, cayeron hasta un 51 por ciento.
La causa de este fenómeno podría estar, tal como ha sugerido Veronika Engert, autora de otra investigación también publicada recientemente en Science Advances, que esos ejercicios implicaron un trabajo de comunicación en parejas: el hecho de revelar información íntima a otro pudo inmunizar a los participantes frente al miedo y a la vergüenza provocados por el juicio de otras personas, y que suele activar el estrés social. Además, los tres programas de entrenamiento redujeron la percepción del estrés propio entre los participantes.
Según ha concluido Singer, este estudio demuestra que se puede mejorar la calidad de las relaciones y la capacidad de cooperación de las personas con entrenamiento en meditación, al mismo tiempo que se cambia la estructura de las conexiones neurales y que se reducen los niveles de estrés. Además, ahora se ha constatado que cada tipo de meditación tiene distintos efectos en el cerebro, la salud y el comportamiento.
Meditación y Neuroplasticidad: Cambios en la Estructura y Función del Cerebro
La meditación induce cambios en la estructura del cerebro, lo que se conoce como neuroplasticidad. Estos cambios mejoran la capacidad de aprender cosas nuevas y de memorizarlas. Los meditadores tienen más desarrollada la ínsula, una región cerebral clave que regula la consciencia interna del cuerpo, como la respiración, las sensaciones abdominales y el latido del corazón. Otra área del cerebro que se modifica con la meditación es el córtex frontopolar, relacionado con tareas cognitivas superiores como el razonamiento y la atención.
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Un estudio del Hospital General de Massachusetts documentó cómo la meditación puede afectar al cerebro. Los participantes en el grupo de meditación pasaron 27 minutos cada día practicando estos ejercicios. Sus respuestas a un cuestionario médico señalaban mejoras significativas en comparación con las respuestas antes del curso. El análisis de las imágenes por resonancia magnética encontró un incremento de la densidad de materia gris en el hipocampo, una zona del cerebro importante para el aprendizaje y la memoria, y en estructuras asociadas a la autoconciencia, la compasión y la introspección. Además, se descubrió una disminución de la materia gris en la amígdala cerebral, un conjunto de núcleos de neuronas localizadas en la profundidad de los lóbulos temporales, lo que está relacionado con una disminución el estrés.
Britta Hölzel, autora principal del estudio, destaca la plasticidad del cerebro y cómo, mediante la práctica de la meditación, podemos jugar un papel activo en el cambio del cerebro y puede aumentar nuestro bienestar y calidad de vida.
Meditación y Salud: Reducción del Estrés y Mejora del Bienestar
La meditación ha entrado en la corriente principal de la atención de la salud como un método de reducción del estrés y el dolor. Como método de reducción del estrés, la meditación ha sido utilizada en los hospitales en casos de enfermedad crónica o terminal para reducir las complicaciones asociadas con un mayor estrés, que incluyen un sistema inmunológico deprimido.
Un meta-análisis de 2003 encontró que la reducción del estrés basado en la atención del Mindfulness, llegó a la conclusión de que puede ser ampliamente útil para las personas que tratan de hacer frente a los problemas clínicos y no clínicos, especialmente en el tratamiento del dolor crónico, la fibromialgia, los pacientes de cáncer y la enfermedad arterial coronaria. Observándose mejoras tanto a nivel físico como mental.
En un meta-análisis de 2012, se informó de que la meditación trascendental reduce las emociones negativas y neuroticismo, así como una mejora en el aprendizaje, la memoria y la promoción de la autorealización.
El Dr. Herbert Benson, fundador del Instituto Médico Mente-Cuerpo, en la Universidad de Harvard con la colaboración de varios hospitales de Boston, informa que la meditación induce una serie de cambios bioquímicos y físicos en el cuerpo o “respuesta de relajación”. La respuesta de relajación incluye cambios en el metabolismo, el ritmo cardíaco, la respiración, la presión arterial y la química del cerebro.
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