En el ajetreo del mundo laboral moderno, donde el estrés y la ansiedad pueden ser compañeros constantes, la meditación se presenta como una herramienta valiosa para mejorar el bienestar y la productividad. El mindfulness, en particular, ha ganado popularidad como una técnica de relajación efectiva para el entorno laboral. Este artículo explora diversas técnicas de meditación que se pueden implementar en el trabajo, desde prácticas formales hasta ejercicios rápidos y sencillos que se pueden realizar en cuestión de minutos.
Introducción al Mindfulness en el Trabajo
El mindfulness, a menudo descrito como la "meditación del siglo XXI", es una técnica de relajación que busca incrementar el bienestar laboral. Tiene sus raíces en el budismo, especialmente en el vipassana, una forma de meditación originaria de la India. El término "mindfulness" se traduce como "conciencia, atención y recuerdo", y su práctica nos conecta con el presente continuo, al aquí y al ahora.
Con el mindfulness, nos convertimos en observadores del momento, presenciándolo sin juzgar, aceptando aquello que experimentamos en cada instante: pensamientos, emociones, sensaciones y estímulos externos. Estudios, como el realizado por la Universidad de Surrey en 2018, han demostrado que la práctica del mindfulness puede reducir significativamente el estrés y la ansiedad en el entorno laboral.
Tipos de Prácticas de Mindfulness
Existen dos tipos principales de prácticas de mindfulness: la formal e informal.
- La práctica formal: Implica detenerse a meditar, controlando la respiración, relajándose y mirando hacia dentro. Se trata de reconocer emociones y pensamientos, y dejarlos marchar sin juzgarlos ni apartarlos.
- La práctica informal: Se centra en la atención plena en las acciones cotidianas. No requiere detenerse a meditar, sino poner los cinco sentidos en todo lo que se hace: ducharse, desayunar, caminar, etc.
Técnicas Sencillas para Meditar en el Trabajo
Integrar el mindfulness en la rutina laboral no tiene por qué ser complicado. Aquí hay algunas técnicas sencillas que se pueden practicar en el trabajo para mejorar el bienestar:
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1. Meditación de Tres Minutos
- Siéntate cómodamente en tu silla.
- Cierra los ojos o fija la mirada en el suelo.
- Concéntrate en la sensación corporal.
- Enfócate en la respiración, respirando con naturalidad, sin pensar en ello.
- Deja que tus pensamientos fluyan libremente.
- Pasados los tres minutos, regresa a la sensación de tu cuerpo en contacto con la silla y el suelo.
2. Relajación en un Minuto
Sal de la rutina de papeles, llamadas y tareas, y céntrate en tus sentidos. Puedes meditar un minuto prestando atención al ritmo natural de la respiración, sin intervenir en ella, o a un sonido o un olor.
Técnica de la meditación en un instante: Permite desconectar y recuperar energía en tan sólo 60 segundos enfocando nuestra mente en el instante presente sin que divague en pensamientos sobre el futuro o recuerdos del pasado.
- Pon la espalda recta, sin llegar a sentir tensión.
- Apoya tus pies en el suelo y sitúa las manos sobre las rodillas.
- Céntrate en tu respiración.
Puedes utilizar esta técnica mientras esperas el autobús, antes de una reunión importante y ante cualquier situación que necesites tener una mente clara y enfocada.
Técnica de la observación consciente: Céntrate en cualquier objeto que tengas a mano (una taza, un boli, etc.) y obsérvalo durante un minuto con toda tu atención plena y consciente. También puede ser auditiva, practicando la escucha atenta y activa.
Técnica de los 10 segundos: Concéntrate para contar mentalmente desde el 1 hasta el 10.
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Estas técnicas activan un estado de "alerta-relajada" en cuestión de segundos, y son una forma de introducirse en la meditación formal para quienes buscan un cambio más profundo.
3. Prestando Atención a la Respiración
Llevar la atención a la respiración, observando su ritmo natural sin pretender cambiarla, notándola en las fosas nasales o el abdomen, es una forma básica pero eficaz de meditación.
- Siéntate cómodamente, con la espalda recta y las manos apoyadas en el regazo.
- Cierra los ojos y haz dos o tres respiraciones lentas y profundas, llevando el aire hacia el abdomen al inhalar y soltándolo lentamente al exhalar.
- Descansa tu atención sobre la respiración, en el punto que elijas (fosas nasales, zona de los pulmones, abdomen), al ritmo que surja, sin pensar en ella, sólo tomando consciencia del flujo del aire entrando y saliendo.
- Puedes repetir en silencio "inhalando" con la inhalación y "exhalando" acompañando a la exhalación.
La respiración se irá haciendo más lenta y profunda, relajando la mente y ganando claridad, liberándote del exceso de "ruido" mental que genera estrés y ansiedad.
4. Observación de los Pensamientos
Si no puedes evitar que los pensamientos te distraigan, utilízalos como objeto de atención en lugar de la respiración.
- Ponte en una postura cómoda, con la espalda recta y las manos apoyadas en el regazo.
- Después de unas cuantas respiraciones lentas y profundas, presta atención a los pensamientos que van apareciendo en tu mente.
- Sé un simple observador, sin juzgar ni pretender cambiarlos. Simplemente toma consciencia de ellos, como si fueras un centinela en un puente, que ve pasar a los transeúntes pero no los juzga ni los sigue.
- Date cuenta de que aparecen y desaparecen, son inconexos e involuntarios.
5. Manejo de la Ira a Través del Mindfulness
- Toma conciencia de tus pensamientos y emociones: Practica la observación sin juzgar, reconociendo tus sentimientos y pensamientos sin identificarte con ellos.
- Respiración consciente: Enfócate en tu respiración, respirando lenta y profundamente, prestando atención a la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo.
- Meditación de compasión: Visualiza a la persona o situación que te está generando ira y repite frases de compasión y buenos deseos hacia esa persona, deseándole paz y bienestar.
- Cuestiona tus pensamientos: Intenta cuestionar tus pensamientos y perspectivas. ¿Existen otras formas de ver la situación? ¿Puedes considerar otras posibilidades o explicaciones?
- Descanso consciente: Tómate un tiempo para desconectar y hacer un descanso consciente. Sal a dar un breve paseo o encuentra un lugar tranquilo donde puedas sentarte y relajarte durante unos minutos.
Otras Técnicas de Relajación en el Trabajo
Además de las técnicas de mindfulness, existen otras formas de relajarse en el trabajo:
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- Respirar profundo: Cierra los ojos y respira profundamente para que tus pulmones se llenen de aire.
- Adoptar posturas correctas: Para sentirnos cómodos y relajados, es fundamental tener un mobiliario adecuado y saber usarlo.
- Estirar los brazos: Estira los brazos hacia adelante con las palmas de las manos hacia afuera, que los dedos apunten primero al techo y después a la mesa.
- Girar la cabeza: Coloca la palma de tu mano derecha sobre la oreja izquierda y ejerce un poco de presión hacia el hombro derecho para calmar los dolores de la nuca.
- Visualizar: Imagínate el mejor lugar donde puedes disfrutar de una sensación plena de relajación.
- Mirar por la ventana: Observa un punto perdido en el paisaje, preferiblemente un parque o algo similar.
- Caminar: Levántate y mueve las piernas un poco.
- Meditar: Baja algunas revoluciones durante la jornada laboral.
Beneficios de la Meditación y el Mindfulness
Son muchos los estudios que demuestran que el mindfulness y la meditación tienen una lista inmensa de beneficios, tanto físicos como mentales:
- A nivel físico: Rejuvenecimiento y prevención del envejecimiento del cerebro, reducción del insomnio, refuerzo del sistema inmunológico, mitigación del dolor, disminución de la presión arterial, reducción del ritmo cardíaco y mejora del sistema digestivo.
- A nivel mental y emocional: Aumento de la concentración y la capacidad de atención, mejora de la memoria y otras funciones cognitivas, favorecimiento de la creatividad, desarrollo de la inteligencia intrapersonal y emocional, potenciación de la aparición de emociones con valencia positiva, mejora de las relaciones sociales, prevención y combate de los síntomas de la depresión, y un gran antídoto contra el estrés y la ansiedad.
Integrando el Mindfulness en la Cultura Empresarial
El grupo Iberdrola es un claro ejemplo de cómo una gran empresa puede mejorar con éxito el bienestar de sus empleados a través del mindfulness. Cada vez son más las empresas que apuestan por mejorar la calidad de vida de sus empleados, facilitando sesiones de mindfulness o proporcionando muebles más cómodos en la oficina.
Consejos Adicionales para Meditar en el Trabajo
- Encontrar un momento y lugar oportunos: Cualquier momento y cualquier lugar es bueno para meditar. Basta con cerrar los ojos y respirar hondo hasta llegar al estado de consciencia indicado.
- Extender la relajación a la vida diaria: El estado de relajación inicial que se puede conseguir con la meditación es necesario extenderlo a la vida diaria.
- Amor al prójimo: Desarrolla sentimientos de empatía y comprensión hacia los demás.
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