En la búsqueda de bienestar y equilibrio, la meditación se presenta como una herramienta valiosa. Un componente esencial de la meditación es la respiración consciente, una práctica que puede transformar nuestra salud mental, emocional y física.
La Respiración Consciente: Un Puente entre Cuerpo y Mente
En la vida humana y animal, existen numerosos procesos biológicos automáticos, como pestañear o respirar. La respiración, un proceso que nos permite nutrir nuestras células con oxígeno, puede ser controlada mediante la respiración consciente.
A diferencia de otros procesos automáticos del cuerpo, como el latido del corazón, la respiración es un elemento "controlable" y modificable. Todos hemos experimentado la sensación de tener la respiración consciente, o estar pensando en cómo respiramos. Aunque para las personas "desentrenadas" esta situación pueda ser incómoda, el hecho de poder "jugar" con nuestra respiración (alargando, pausando, acelerando…) es una herramienta con muchas posibilidades.
La respiración consciente implica prestar atención plena al acto de respirar, observando cada inhalación y exhalación sin juzgar ni intentar cambiar nada. Esta práctica nos permite conectar con el presente, calmar la mente y reducir el estrés.
Prana y Pranayama: En la tradición yóguica, la respiración, o prana, se considera la energía vital. "Prana" se traduce como energía o respiración, y "ayama" como regulación, control o dominio. La respiración es el puente entre el cuerpo físico y la mente. A través de la práctica del yoga, podemos actuar sobre el movimiento y la distribución de prana en el cuerpo e incidir sobre las constantes vitales y la actividad cerebral.
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El objetivo general del pranayama es controlar el prana (mediante la regulación del ritmo de respiración) y, a través del control del prana, aquietar y calmar la mente. Normalmente, la función respiratoria es un movimiento involuntario que pertenece al plano de la subconsciencia. En la respiración yóguica, el movimiento que produce la expansión de los pulmones es tanto vertical como horizontal. A nivel físico, este movimiento vertical del diafragma favorece el intercambio de gases en los pulmones debido a una mayor extensión de los alvéolos pulmonares. A nivel mental, una mayor amplitud del movimiento del diafragma se traduce en una respiración lenta y calmada, que a su vez influye en la actividad mental en dos sentidos.
Puraka, Rechaka y Kumbaka: Puraka y rechaka hacen referencia a las fases de inhalación y exhalación respectivamente. Puraka (inhalación) es la fase activa de la respiración, ya que llenar de aire los pulmones requiere de la actividad muscular necesaria para desplazar el diafragma y abrir la caja torácica. Durante rechaka (exhalación) el diafragma y la caja torácica vuelven a su posición normal sin esfuerzo.
"Parando el prana mediante la retención (de la respiración), la mente se libera de todas sus modificaciones". Kumbaka es la retención de la respiración, y existen dos clasificaciones principales: bahya kumbaka (retención con pulmones vacíos, tras la exhalación) y antara kumbaka (retención con pulmones llenos después de una inhalación). Kevala kumbaka es cuando la retención es espontánea. Durante la retención se equilibran la inhalación (es decir, la principal actividad de prana vayu, por la que captamos el prana del universo), con la exhalación (función de apana vayu, que rige los procesos de eliminación de toxinas y residuos del cuerpo).
La finalidad de kumbaka no es tanto aumentar la absorción de oxígeno en la sangre como preparar al sistema nervioso para tolerar un porcentaje más elevado de dióxido de carbono en el organismo. Una mayor cantidad de dióxido de carbono en el cuerpo favorece la dilatación de los capilares del cerebro, permitiendo una mayor irrigación a nivel cerebral.
Beneficios de la Respiración Consciente
La práctica de la respiración consciente puede reportarte múltiples beneficios a diferentes niveles. Veamos a continuación en qué pueden ayudarte los ejercicios de respiración consciente:
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- Mejor Digestión: Una buena circulación del oxígeno por nuestro cuerpo favorece muchos procesos fisiológicos. Nuestro aparato digestivo es uno de los grandes beneficiados. Practicar la respiración consciente te permitirá experimentar una mejora en tus problemas digestivos.
- Eliminar Tensiones: Uno de los beneficios más provechosos de la respiración consciente es que nos permite eliminar tensiones acumuladas en nuestro cuerpo. El ritmo lento y acompasado impuesto en los ejercicios de respiración consciente nos permite disminuir la velocidad de nuestro corazón lo que, a su vez, repercute directamente en una “flojera” muscular.
- Control del Peso: Si estás intentando controlar tu peso, o perder unos kilos, la respiración consciente será tu aliada. Estos ejercicios de respiración nos permiten aprovechar la vía parasimpática de nuestro sistema nervioso autónomo. Cuando estamos en tensión o estresados, nuestro cuerpo disminuye sus capacidades fisiológicas (como la digestiva) para potenciar las capacidades defensivas. Con la relajación y la eliminación de tensiones que podemos lograr controlando la respiración, nuestro cuerpo pierde peso más rápidamente. A menos tensión, mejor oxigenación de nuestro cuerpo y mejor función digestiva y mayor pérdida de peso.
- Regulación del Cortisol: Cada vez que respiramos de manera consciente, le estamos enviando señales a nuestro cerebro para que modifique una función que hace automáticamente. Ello refuerza nuestra rama parasimpática (digestión y descanso), lo que repercute en la generación de regulación del cortisol, la hormona del estrés.
- Control Emocional: Los ejercicios de respiración son perfectos para el bienestar mental. Respirar controladamente te permite anclarte al aquí y al ahora, dominando tu pensamiento. Este poderoso efecto de la respiración consciente es lo que acerca esta práctica al mindfulness y la conciencia o atención plena. Gracias a la respiración consciente controlamos nuestras respuestas ante unos sentimientos y emociones que a veces nos pueden dominar.
Además, la respiración consciente puede:
- Reducir los niveles de estrés al promover la relajación y la calma mental.
- Ayudarte a desarrollar una mayor conciencia emocional y a regular tus emociones de manera más efectiva.
- Mejorar la concentración, la atención y la claridad mental.
- Ayudarte a relajarte y a conciliar el sueño más fácilmente.
- Fomentar la autoconciencia: La meditación puede ayudarte a conocerte mejor a ti mismo, tus pensamientos, emociones y patrones de comportamiento.
Técnicas de Respiración Consciente para la Meditación
Existen diversas técnicas de respiración consciente que puedes incorporar a tu práctica de meditación. Aquí te presentamos algunas:
Respiración Abdominal o Diafragmática: Esta técnica implica respirar profundamente desde el abdomen, permitiendo que el diafragma se expanda y los pulmones se llenen completamente. Coloca una mano sobre tu vientre y otra sobre tu pecho. Al inhalar, siente cómo se eleva tu vientre mientras tu pecho permanece relativamente quieto. Al exhalar, siente cómo tu vientre se hunde. Esta técnica ayuda a calmar el sistema nervioso y reducir el estrés. Cuando nacemos, todos los seres humanos sabemos controlar la respiración diafragmática o profunda a la perfección. Si no conoces las técnicas de respiración diafragmáticas, nuestro consejo es que lleves una mano a tu vientre y que trates de hincharlo mientras haces respiraciones profundas y lentas. Tu vientre debe subir y bajar al compás de cada respiración, hinchándose y deshinchándose. De esta manera, llevarás el aire hasta la parte baja de los pulmones gracias a la intervención del diafragma. Después de unos minutos, notarás que tu cuerpo se ha relajado y que tu ritmo cardíaco se ha reducido bastante. Por este motivo, muchos psicólogos y psiquiatras enseñan a sus pacientes, ya que ayuda a calmar las crisis de ansiedad y los ataques de pánico. En buceo es muy útil para reducir el consumo de oxígeno, ya que, cuanto mayor sea nuestro estado de relajación, menos aire tendremos que respirar.
Respiración 4-7-8: Esta técnica es una herramienta de relajación que se utiliza en el ámbito militar para poder dormir rápido en cualquier lugar, pero también se suele utilizar para calmar la ansiedad y para meditar. Se puede realizar en cualquier lugar, pero preferiblemente, se recomienda hacerlo sentado o recostado en una superficie cómoda. Cierra la boca e inhala aire a través de la nariz contando hasta cuatro de una manera relajada. Una vez hayas llenado tus pulmones de aire e hinchado tu diafragma por completo, hay que aguantar la respiración contando hasta siete. Cuando hayas contado hasta siete de forma pausada, ya puedes respirar y liberar el aire que hay en tus pulmones por la boca durante ocho segundos consecutivos. Elimina todo el aire hasta que no quede nada en tus pulmones.
- Importancia de la Cadencia: El número total de segundos que dura el ritmo es menos importante que mantener la cadencia.
- Posibles Beneficios: Existe una asociación entre ciertas técnicas de respiración, como la respiración 4-7-8, y otras técnicas de relajación. Los usos más comunes de la respiración 4-7-8 son para reducir el estrés y la ansiedad.
Nadi Shodhana Pranayama (Respiración Alternada por las Fosas Nasales): Este tipo de respiración incluye de forma sucesiva la respiración, abdominal, torácica y clavicular. Este pranayama limpia los canales energéticos. Establece ritmos concretos en las fases respiratorias con el objetivo de potenciar y recuperar la armonía entre las distintas funciones fisiológicas. Consiste en respirar de forma alterna por las dos fosas nasales de manera que mientras se respira por una fosa, la otra permanece cerrada.
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- Técnica: Colocar la mano derecha delante de la cara. Dejar las yemas de los dedos índice y corazón apoyadas en el entrecejo (localización de ajna chakra). El pulgar queda al lado de la fosa nasal derecha para poder taparla y el anular junto a la fosa nasal izquierda. El dedo meñique queda junto al anular. Empezar exhalando por la fosa nasal izquierda. Inhalar por la misma fosa, tapar la fosa nasal izquierda y exhalar por la fosa derecha. Repetir varias rondas. Este pranayama limpia los canales energéticos.
- Incluye la retención con pulmones llenos (antar kumbaka) y con pulmones vacíos (bahir kumbaka). Durante las retenciones se aplican jalandhara bandha (llave de la garganta) y mula bandha (llave del perineo). Existen múltiples posibilidades a la hora de realizar este pranayama. La dificultad se incrementa a medida que varían las proporciones y el tiempo dedicado a cada una de las tres fases de la respiración. Se realizarán retenciones más largas cuando se busque un efecto energizante.
Kapalabhati Pranayama (Respiración de Fuego): Es un pranayama vitalizante que permite una ventilación y purificación completa del aparato respiratorio. Consiste en una serie de respiraciones rápidas en las cuales la inhalación se hace de forma pasiva, espontánea, mientras que la exhalación es activa y se realiza con una contracción rápida de los músculos abdominales. Tórax elevado e inmóvil, los hombros no deben inclinarse hacia delante. Exhalar en un segundo contrayendo fuerte y rápidamente la musculatura abdominal, como si se quisiera pegar el abdomen a la columna vertebral. Repetir 20 veces para completar un ciclo.
- Fase II: Practicar esta fase cuando se dominen las anteriores. Se realiza igual que la fase I pero al finalizar las respiraciones se retiene la respiración con los pulmones vacíos aplicando los bandhas.
- Fase III: Para dominar este pranayama es necesario llegar a tener un control total sobre el cinturón abdominal. Inhalar todo lo que se pueda en un segundo y exhalar todo lo que se pueda en un segundo, expandiendo y contrayendo el abdomen. Repetir unas 15-20 respiraciones. Al finalizar el ciclo de respiraciones, retener con pulmones llenos aplicando los bandhas (mula, udyana y jalandara bandha).
Bhramari Pranayama (Respiración de la Abeja): Colocar la mano derecha frente a la cara y la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Colocar el dedo índice y corazón de la mano derecha en la frente. Inhalar y cerrar ambas fosas nasales. Retener un tiempo prudencial aplicando los bandhas. Es conocida como la respiración psíquica.
Ujjayi Pranayama (Respiración Victoriosa): Ujjayi consiste en respirar cerrando parcialmente la glotis, con lo que se hace más lenta la entrada y la salida del aire. Cerrar parcialmente la glotis y respirar por la nariz lenta y profundamente, emitiendo un suave sonido en la garganta. El aire no debe crear fricción en las fosas nasales.
Respiración Cuadrada: Para aprender cómo respirar para meditar con este tipo de respiración, simplemente tenemos que contar cuatro tiempos al inhalar, retenemos el aire inspirado otros cuatro tiempos en apnea, volvemos a contar cuatro al exhalar, y finalizamos el ciclo contando otros cuatro tiempos antes de tomar la siguiente exhalación, sintiendo el vacío de aire en nuestro cuerpo. Esta secuencia la repetiremos varias veces.
Respiración para la Relajación Total: Empieza regularizando tu respiración: toma el aire por la nariz y expúlsalo por la boca. Cuando hayas acabado con la expulsión del aire, espera a iniciar, cuando tu cuerpo lo pida, la siguiente inhalación. Cuando ya no puedas inhalar más, abre la boca y libera, lentamente y con la mandíbula relajada todo el aire y espera hasta que necesites respirar de nuevo. Tras varias repeticiones, deja que el tiempo entre respiraciones sea un momento de relajación total.
Respiración para Favorecer el Sueño: Consiste en tumbarte boca arriba, con una mano encima de tu vientre y la otra encima de tu pecho. Con el cuerpo lo más relajado posible inspiraremos suavemente 3 segundos y exhalaremos todo el aire posible contando hasta 6 segundos.
Respiración como Medida Antiestrés: Si sufres de picos de estrés y nerviosismo, utiliza la técnica de respiración consciente 4-6-8. Además de ayudarte a canalizar el estrés, te permitirá reforzar tu sistema nervioso parasimpático. Consiste en inhalar por la nariz contando hasta 4, contenerla contando hasta 6 y exhalar al aire contando hasta 8.
Respiración para Despejar la Mente: Tápate uno de los orificios de la nariz y respira poco a poco por el libre contando hasta ocho. Aguanta el aire 4 segundos, tapa el otro orificio y exhala contando hasta 8. Espera otros 4 segundos y ves cambiando de orificio con cada exhalación.
Preparación para la práctica de Pranayama
Hay algunas normas básicas para realizar correctamente el pranayama:
- Dominar la práctica de la respiración yóguica completa y del control de la cintura abdominal.
- Colocarse correctamente en una de las posturas de meditación. Las más adecuadas son siddhasana, badrasana, virasana, padmasana y swatikasana. Estas posturas permiten que la espalda quede erguida, el tórax abierto y dejan espacio para que el diafragma pueda moverse.
- Brazos, lengua, garganta deben estar relajados y sin tensión.
- Practicar con los intestinos y la vejiga vacíos.
- Es importante realizar bien la técnica de cada ejercicio y no forzar.
Consejos para Empezar a Meditar
Si eres principiante o estás investigando sobre esta práctica, lo más recomendable es que empieces a practicar los ejercicios de respiración en espacios relevantes y silenciosos.
Para meditar, lo primero que necesitas es encontrar un lugar y momento tranquilo donde puedas pasar 20 o 30 minutos libre de distracciones. Es cierto que para mantener la concentración en la técnica de meditación que elijas, no necesitas estar en completo silencio, sino que lo que debes es desarrollar y potenciar tu capacidad de concentración. Sin embargo, elegir un momento del día donde puedas permanecer de manera tranquila y sin compromisos que te apremien, puede ayudar a que te concentres.Muchas personas elegimos la mañana para meditar antes que la familia despierte y así poder sentarnos a respirar conscientemente antes de que las obligaciones empiecen a estresarnos. Otras personas eligen la noche, una vez que los quehaceres han terminado.
- Ropa Cómoda: Llevar ropa cómoda. La mejor opción es quitarse los zapatos y elegir una prenda de vestir ancha.
- Lugar Tranquilo: Es importante encontrar un lugar relajado sin interrupciones ni interferencias. Puede ser la habitación de tu casa, un parque alejado de los coches, o el jardín de tu casa.
- La Postura Correcta: La postura correcta para saber cómo meditar es mantenerte con la espalda recta, pero sin tensiones. Debes respirar hondo y mantener los hombros y los brazos relajados. Adopta una postura cómoda sentada o sentado en una posición que te permita estar relajado pero alerta. Ya sea en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla con los pies apoyados en el suelo. Es importante mantener la espalda erguida y a ser posible sostenida por si misma. En el caso de que no puedas por problemas de salud, puedes apoyar la espalda en un respaldo o cojín.
- Concéntrate en la Respiración: Cuando inicias en la práctica meditativa tienes que centrarte en la respiración (con los ojos cerrados). También puedes probar a centrarte en un objeto como un cojín o una bola de goma. Sin embargo, estar atento solamente a tu respiración es la mejor técnica para principiantes y el ejercicio adecuado para saber cómo meditar correctamente.
- Sonido Ambiental: Para las personas principiantes, lo más recomendable es que empiecen con un sonido ambiental mientras se encuentran meditando. Elige la música que te apetezca, lo mejor son sonidos de naturaleza, de lluvia o de playa.
- Acepta los Pensamientos: Cuando iniciamos en la práctica de la meditación, pueden surgir pensamientos intrusivos como problemas personales o la inseguridad de si lo estás haciendo bien o no. Tienes que tener claro que la meditación es el bienestar psicológico de aceptar los pensamientos, emociones y sensaciones corporales sin intentar eliminarlos ni modificarlos, simplemente hay que observarlos de forma neutral. Deja pasar los pensamientos sin engancharte a ellos: No trates de detener tus pensamientos, simplemente observarlos pasar sin juzgarlos ni aferrarte a ellos. Luego, vuelve suavemente tu atención a tu respiración una y otra vez.
- Constancia: Apúntala como actividad fija en tu agenda, siempre a la misma hora si puedes. Empieza con poco tiempo, quizás 5 o 10 minutos, luego prueba a 30 minutos. Aún así lo mejor es no tener expectativas ni fijarse objetivos para conseguir iluminación o paz interior. Es la manera más efectiva de añadir a tu rutina diaria el arte de la meditación. Desarrolla constancia y disciplina en tu práctica ya que la práctica regular es clave para obtener los beneficios de la meditación. Se amable contigo y no juzgues si tu mente divaga o si encuentras difícil concentrarte. La meditación es un proceso y cada sesión es una oportunidad para crecer. De hecho, no existe una buena o mala práctica, sólo existe la realidad que se desarrolla en el momento presente sin apego a ningún resultado.
- Apoyo: Tener un apoyo ayuda a estar al tanto de los progresos de ambos o compartir rutinas interesantes.
- Mantras: Los mantras son ejercicios de repetición de palabras o sonidos que apoyan nuestra meditación, son originarios del budismo y se utilizan para aumentar nuestro enfoque y concentración. Si nos concentramos en las palabras o frases que estamos repitiendo, todos los demás pensamientos desaparecen. Elegir el mantra adecuado es muy importante.
- Atención Plena: Mantén tu atención sostenida y concentra en los actos de inhalar y exhalar facilitando de esta manera que la atención no se diluya en seguir ningún pensamiento. No valoramos la experiencia ni la calidad de la meditación, sino que lo que valoramos es ser capaces de sentarnos de manera disciplinada y mantener la concentración en la técnica todas las veces que sean necesarias. De tal manera que no juzgaremos de buena meditación o de mala una práctica en la que muchas veces tengamos que salir del pensamiento para volver a concentrarnos.
- Escáner Corporal: También puedes probar a la meditación mediante escáner corporal es especialmente útil para conducirte a un estado de relajación profunda antes de conciliar el sueño. Con esta meditación vas tomando conciencia y relajando las diferentes partes del cuerpo. También la puedes realizar tú mismo en la cama antes de dormir, haciendo el ejercicio mentalmente.
La Ciencia Respalda la Respiración Consciente
Por primera vez, una investigación médica, publicada en la prestigiosa revista Journal Neurophysiology, acaba de avalar científicamente que el cerebro reacciona de forma distinta cuando cambiamos voluntariamente la manera de respirar, porque la actividad cerebral cambia si respiramos profundamente o si bien lo hacemos sin más, de forma automática.
Cinco investigadores estadounidenses firman el artículo científico Respirar por encima del tronco cerebral: control volitivo y modulación atencional, donde se recogen las conclusiones de esta investigación liderada por José L.Herrero (The Feinstein Institute for Medical Research, en Nueva York), junto Simon Khuvis, Erin Yeagle, Moran Cerf y Ashesh D.Mehta, reputado neurocirujano del Hospital Universitario NorthShore, en Long Island (Nueva York). “Es muy novedoso porque da un paso adelante, da fuerza científica a los mecanismos cerebrales implicados en las técnicas de meditación y relajación focalizadas en la respiración, como el yoga.
La investigación es pionera porque ha analizado internamente la actividad neuronal, con electrodos implantados en el cerebro de seis pacientes tratados por epilepsia que no respondían al tratamiento médico, y ha probado que la actividad cerebral cambia cuando respiramos de una forma u otra. El estudio diferencia dos tipos básicos de respiración, la que denomina volitiva y la atencional.
Estudios demuestran que la respiración consciente es un entrenamiento, debemos ser conscientes de cómo se organiza la musculatura que interviene y trabajarla. Y cuando la respiración se hace consciente, nos permite conectar con el momento presente y con nuestro cuerpo y mente. “La respiración es la clave de la conexión entre cuerpo y mente”, destaca Ivette Gutiérrez, profesora de yoga y experta en gestión del estrés. Y añade que tomar conciencia de cómo es nuestra respiración nos ayudará a calmarnos en momentos estresantes o de alta intensidad emocional. “Modificando la respiración para hacerla más fina y tranquila podremos reducir las reacciones impulsivas de las que muchas veces nos arrepentimos.
Respiración Consciente en la Vida Diaria
Uno puede optar por respirar profundamente para concentrarse más o para afrontar una situación de gran estrés. Respirar de forma calmada y pausada ante un ataque de pánico. Inspirar y expirar aceleradamente para activarse, o hacerlo muy lentamente para relajarse. Son prácticas habituales en el yoga, en el deporte de élite o en profesiones que requieren una máxima concentración para afinar la precisión.
Entender y dirigir mejor las técnicas de respiración, nos dice mucho sobre el estado mental. En momentos de estrés y angustia, la respiración es corta y acelerada, en momentos de relajación, de paz y tranquilidad, se afina y se hace larga y profunda. Una razón científica de peso para entender por qué con técnicas orientadas a controlar la respiración podemos aprender a controlar mejor las emociones, la concentración o la capacidad de memorizar.
Respiración Consciente para Bucear
Cuando buceamos, el consumo de aire es muy importante. De hecho, al sumergirte, dependes de los tanques de aire, que pueden ser de oxígeno comprimido o llevar mezclas con distintos gases. Ahora bien, cualquier acción que realices hace que tu cuerpo consuma una mayor o menor cantidad de energía. Bajo el agua, recuerda que vamos a tener un tanque de oxígeno comprimido, por lo que el aire que respiramos está limitado y, dependiendo de cómo lo gestionemos, se agotará antes o después. Es decir, que, aunque las bombonas de oxígeno están preparadas para durar unos 50 minutos, dependiendo de si utilizas las técnicas de respiración para buceo correctas o no, puede tener una duración de 40 minutos e incluso menos tiempo.
Una vez hayas aprendido a asimilar la respiración diafragmática o abdominal, para entrar en el estado de relajación ideal para realizar una inmersión de buceo, una de las técnicas de respiración más útiles es la 478.
Saber cómo respirar con el tubo de buceo es útil tanto para aquellas personas que quieren practicar snorkel como para realizar inmersiones en aguas profundas. Para practicar snorkel, el tubo nos ayuda a respirar mientras mantenemos la cabeza unos centímetros bajo el agua. Sin embargo, en el buceo con tanques de oxígeno comprimido, también se puede utilizar este tubo para obtener aire del exterior hasta llegar al punto de inmersión. Lo mismo ocurre con el tubo de buceo que va conectado a la botella de oxígeno, que recibe el nombre de “regulador”. Este permite respirar sólo a través de la boca y nunca a través de la nariz. Antes de colocar el regulador en la boca este se debe purgar, ya que, de lo contrario, respirarás agua.
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